Bài tập một phía này giúp chúng ta giảm trọng lượng trên lưng trong khi vẫn tác động tới cơ đùi sau. Lỗi lầm lớn nhất thường gặp ở bài tập này là cong cột sống. Nên nhớ rằng: toàn bộ phần trên nên cố định và xoay ở hông. Không cong lưng.

Bài tập hang snatch giống như bài tập power snatch, nhưng nó loại bỏ phần kéo từ mặt đất lên đầu gối. Lời khuyên là hãy bắt đầu với đứng thẳng và tạ treo, rồi đẩy mông tới sau cho khi bạn ở vị trí kéo (thay vì bắt đầu ở vị trí kéo)

Seated Calf Raise là bài tập giúp bắp chân to khỏe và dẻo dai hơn. Sau một buổi tập Seated Calf Raise, cần từ 2 - 3 ngày để hồi phục, cần chú trọng nghỉ ngơi và các yếu tố dinh dưỡng xuyên suốt thời gian phục hồi của nhóm cơ này.

Chìa khóa của bài tập Romanian Deadlift này là di chuyển mông lại sau. Nghĩ tới nó như một chuyển động ngang, đối lập với chuyển động thẳng đứng như các bài tập deadlift khác.

Deadlift không chỉ có tác dụng lên phần cơ mông và cơ đùi, mà deadlift còn tác động đến các nhóm cơ vai, cơ lưng và cơ ngực. Bốn biến thể sau đây của bài tập deadlift sẽ mang lại cho bạn sức mạnh phân bố đều khắp cơ thể.

Floor Glute Ham Raise là một bài tập co gối tương đối khó. Hầu hết anh em sẽ không thể thực hiện bài tập này lúc đầu, vì vậy hãy thử sức với nó khi bạn đã có căn bản về fitness khá tốt hoặc có sự hỗ trợ từ người khác.

Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch. Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

Clean Deadlift tạo nhiều lực căng lên đùi sau hơn. Mông của bạn có khụy hướng thấp hơn và tay hơi rộng hơn một chút. Bạn có thể sử dụng trọng lượng trong bài tập này nhẹ hơn so với bài tập deadlift tạ đòn thông thường.

Lying Leg Curls là dạng bài tập truyền thống, rèn luyện cho khu biệt cơ đùi sau với phần còn lại của chuỗi cơ phía sau. Nếu muốn bài tập này trở lên dễ dàng, bạn có thể dùng dây tập hỗ trợ.

Romanian deadlift thực chất là một bài stiff legged deadlift. Lưu ý trong bài tập này đầu gối hơi co và giữ như thế.

Sumo Deadlift rất hữu ích cho việc phát triển cơ đùi sau và cơ mông. Phiên bản đứng rộng của sumo deadlift giảm bớt trọng lượng trên lưng và chuyển về hông. Sự thay đổi tư thế này khiến nó dễ thực hiện hơn cho tất cả mọi người.

Chỉ với 2 chiếc ghế bình thường và 1 chiếc cán chỗi, bạn hoàn toàn có thể workout ngay tại nhà mà vẫn yên tâm là cơ bắp phát triển không kém gì tới phòng gym.

Power clean from Blocks liên quan đến duỗi hông bùng nổ bằng cơ mông và đùi sau. Có một vài lợi ích cho bài tập này thay vì trên sàn, nhưng nguyên nhân chính là hầu hết mọi người không đủ kỹ thuật cần thiết để thực hiện bài tập này trên sàn đúng kỹ thuật.

Power Snatch là bài tập cường độ cao cho cơ đùi sau. Hãy đọc các hướng dẫn và xem kỹ video để nắm được kỹ thuật thực hiện đúng nhé.

Một bờ vai săn chắc sẽ tôn lên nét nam tính của bạn, thu hút mọi ánh nhìn của chị em. Hãy chăm chút cho vùng cơ vai của mình với 4 bài tập đơn giản sau nhé.