- Hollow Rock là bài tập bụng, một động tác tập gym nền tảng, cơ bản yêu cầu bạn phải nắm vững đầu tiên để có thể tập các bài khác sau này. Động tác được thực hiện như sau: Nằm ngửa, duỗi 2 tay 2 chân, cằm hướng về ngực và chân hơi nhấc lên. Lưu ý khi tập bài này phải luôn để lưng nằm chạm sát sàn, hãy nghỉ 2-4 phút rồi bắt đầu tập tiếp chỉ nên tập 2-3 ngày trong tuần
Hollow Rock là bài tập cơ bản nhất trong tập thể dục (Nguồn: snoridgecrossfit)
- Double knees raise 15 lần để gối cao ngang hông, cẳng chân song song mặt đất. Cẳng chân và đùi phải vuông góc với nhau và nhớ siết chặt cơ bụng để lưng chạm sát sàn.
Bài tập cơ bụng rất hiệu quả lưu ý lưng luôn chạm đất (Nguồn: redefiningstrength)
- Leg extension 10 cái. Duỗi chân cao 60-70 độ sử dụng cơ bụng kéo đầu gối về ngang hông và thở ra - duỗi chân về vị trí ban đầu và hít vào.
- Cross Crawl 8 cái. Tay đặt ở thái đường, dùng bụng nâng vai và dùng liên sườn xoay vai, thở ra - trở về vị trí cũ, hít vào
Việc hít thở cũng rất quan trọng trong tập thể dục (Nguồn: streetworkout)
Cơ bụng là phần cơ quan trọng nhất vì nó là nhóm cơ cân bằng nó giúp cho mình trong các hoạt động hằng ngày cũng như trong các bài tập gym.
- Khởi động: Nhảy dây hoặc chạy bộ từ 5-10 phút vận động cơ thể là cách giúp ta bắt đầu với tập thể dụng.
Nhảy dây là bài tập khởi động không thể bỏ qua (Nguồn: maytheduc)
- Tập Cardio nếu bạn là người muốn giảm cân ở cuối buổi tập. Còn những bạn muốn tăng cân thì nên chọn tập từ 2-3 buổi trong tuần. Trong 2 tháng đầu tiên cũng tập bằng việc chạy bộ, nhảy dây. Tuy nhiên cường độ sẽ được tăng lên dần và thời gian nghỉ sẽ phải giảm lại.
- Giãn cơ: từ 5-15phút sẽ giúp cho hiệu quả của buổi tập được cao hơn và giảm thiểu chấn thương.
- Chỉ nên tập các bài tập từ 45-60 phút mỗi ngày.
Có thể tập chạy bộ thay cho nhảy dây (Nguồn: thanhconghn)
Trên đây là bài tập gym tại nhà vô cùng đơn giản dành cho những ngưới mới bắt đầu tập và dường như hoàn toàn chưa biết gì về tập gym.
>> Ngừng tập gym sẽ biến các cơ thành mỡ?
>> 7 thói quen hiệu quả khi tập gym
Mạnh Cường
