Chống đẩy là một động tác nền tảng và phát triển cơ thể toàn diện. Sau đây là các động tác chống đẩy có thể giúp bạn đạt đến mục tiêu về một cơ thể rắn chắc mà không cần phòng tập cũng như sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Động tác 1: Chống đẩy với 3 điểm dừng
Hãy cố gắng giữ cổ tạo đường thẳng hàng với cột sống trong suốt quá trình vận động.
Thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp người, hai chân khép vào nhau, hai tay dang rộng vừa phải và chống thẳng trên sàn.
Bước 2: Từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp dần thân người về phía mặt sàn cho đến khi đạt cao độ bằng phân nửa cao độ lúc bắt đầu động tác. Dừng lại ở tư thế này trong 2 giây.
Bước 3: Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn, lại giữ yên tư thế này trong 2 giây. Sau đó, dùng lực đẩy của tay nâng người lên nhưng đến cao độ bằng phân nửa cao độ khi chống thẳng tay thì dừng lại ở tư thế đó trong 2 giây. Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để nâng người trở về tư thế bắt đầu động tác.
Động tác 2: Chống đẩy, bật và xoay người
Thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu động tác như tư thế bắt đầu của động tác chống đẩy cổ điển. Khác một chút là ở chỗ tay trái của bạn chống trên mặt nhẵn của chiếc đĩa cân (một miếng đệm hình tròn làm bằng cao su đàn hồi).
Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể
Bước 3: Khi ngực gần chạm tới mặt sàn, dồn sức, bật thân người lên cao bằng sức bật của cánh tay. Trong lúc rơi xuống, cố gắng xoay người sang trái sao cho khi tiếp đất tay phải của bạn có thể chạm trên đĩa cân.
Động tác 3: chống đẩy với bóng
Bí quyết: cố gắng giữ cho thân người bạn thật vững vàng trong suốt quá trình vận động. Việc hạ thấp hông trong quá trình chống đẩy sẽ giúp duỗi căng phần lưng của bạn thay vì tập trung sức chịu đựng vào ngực và bụng.
Thực hiện
Bước 1: Xếp từ 3 đến 5 quả banh tập thành hình nửa vòng cung xung quanh bạn, khoảng cách giữa các quả banh cỡ bằng chiều ngang vai. Bắt đầu động tác bằng cách nằm sấp người, 2 chân khép, chống 2 tay trên quả banh đầu tiên ở phía bên trái của bạn. Ngực cần được giữ cao vượt quá tầm quả banh trong khi 2 chân duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu các ngón chân.
Bước 2: Di chuyển tay phải của bạn sang quả banh ở bên phải quả banh mà bạn đang chống. Giữ thăng bằng, sau đó, thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp tục di chuyển tay trái sang chống cùng với tay phải trên một quả banh.
Bước 3: Lần lượt di chuyển tay sang những quả banh còn lại và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy như trên cho đến quả banh cuối cùng về phía bên phải của bạn.
Quá trình trên được tính là 1 lượt di chuyển, sau đó, bạn có nghỉ ngơi thả lỏng cơ bắp hay tăng độ bền của bài tập bằng cách di chuyển ngược lại về phía bên trái.
Động tác 4: Chống đẩy kết hợp nâng tạ
Lợi ích của động tác là đem lại sự phát triển cơ bắp ở lưng, ngực và cân bằng các nhóm cơ khác ở phần thân trên của bạn.
Thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu động tác bằng tư thế nằm sấp. Hai chân dang ngang vừa phải, 2 cánh tay giữ thẳng chống lên 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Hóp bụng và khép cánh tay sát thân người khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.
Bước 3: Khi nâng người trở về tư thế bắt đầu, dùng tay kéo một thanh tạ về phía thân người bạn cho đến khi khuỷu tay gập lại cao qua khỏi lưng. Sau đó, chậm rãi thả tạ về lại sàn và lập lại động tác nâng tạ với tay còn lại.
Động tác 5: Chống đẩy trên tạ tay
Thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp người. Chân khép lại và hai cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa ra phía trước. Hai thanh tạ nên được giữ thẳng hàng phía dưới phần giữa xương ức của bạn trong khi 2 cánh tay cách nhau một khoảng cách cỡ bằng chiều ngang vai.
Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi bàn tay có thể chạm ngực. Sau đó, dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.
Tham khảo thêm các kiểu chống đẩy tại đây
