Những loại thức ăn nhanh vào buổi sáng rất tiện lợi tuy nhiên lại mất cân bằng về mặt dinh dưỡng cho những người tập thể hình, ví dụ như nhiều chất béo, thiếu protein và chất xơ... Vì vậy tốt hơn hết là bạn nên tìm hiểu và tự chuẩn bị bữa sáng cho mình để đảm bảo cân bằng về mặt dinh dưỡng. Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn làm điều đó.
.jpg)
7 nguyên tắc ăn sáng của người tập thể hình
- Không nên ăn quá sớm vì dạ dày buổi sáng hoạt động rất yếu, không thể hấp thụ hết thức ăn nạp vào. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá trễ (sau 9 giờ sáng) vì khiến bạn mất cảm giác ngon miệng, rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể.
- Dinh dưỡng cần đa dạng, đầy đủ như trong các bữa ăn chính vì bạn cần cung cấp năng lượng tương đương, thậm chí hơn bữa trưa và tối. Nên ăn thức ăn mới chế biến để kích thích nhu động đường ruột cho cả ngày, cung cấp nhiệt lượng dồi dào.
- Ăn càng ít chất béo càng tốt, thay bằng đạm và carbohydrate vì nó cung cấp nhiều năng lượng. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng gói thường chứa nhiều chất béo, không có lợi cho người tập thể hình.
- Ăn trước giờ tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng để thức ăn có thời gian được tiêu thụ, không bị ợ chua hay nôn lúc tập nặng.
- Các loại thực phẩm bạn giúp đa dạng sự lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, rau xanh, trái cây, xôi, cháo, yến mạch, bột đậu, thịt heo, thịt gà, cá…
- Với mức tiêu thụ năng lượng từ 270-450 kcal/giờ (tùy vào cường độ tập nặng nhẹ) cùng với 4 giờ làm việc vào buổi sáng, năng lượng mà bạn cần cung cấp khoảng 650-700 kcal.
- 1 giờ sau khi tập, nạp thêm cho cơ thể 200 kcal (có thể ăn snack, uống sữa hay bánh quy) và được tính như 1 món ăn trong bữa sáng.
THỰC ĐƠN 1
Nguyên liệu: 150g thịt cá hồi + 1 quả trứng + bánh mì + rau xà lách.
Chế biến: Kẹp nhân trứng rán và cá hồi nướng vào giữa 2 lát bánh mì, thêm rau, thì là, hành tím thái mỏng, gia vị và ít nước cốt chanh. Người tập thể hình nên ăn 1 phần vào buổi sáng.
Một khẩu phần ăn chứa 150g cá hồi có 180kcal năng lượng và có 4g chất béo omega 3, 28g protein, không có đường bột, giàu dưỡng chất thiết yếu như tryptophan, vitamin D… mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đàn ông. Acid béo omega 3 giúp giảm cholesterol, hạn chế nguy cơ chuột rút, đột quỵ, giảm đau và cứng khớp gây ra bởi viêm khớp, tăng cường mật độ xương. Chất tryptophan có trong cá hồi sẽ trợ giúp quá trình hình thành cơ bắp.
THỰC ĐƠN 2
Nguyên liệu: 2 quả trứng gà + 1 trái bơ thái miếng + sốt mayonnaise + bánh mì sandwich + ớt, tiêu.
Chế biến: Trộn đầu tiêu và bột ớt trong 100g sốt mayonnaise để tăng hương vị, trải đều sốt lên lát bánh mì. Cho trứng gà rán vào giữa, sau đó xếp bơ cắt miếng lên trên. Người tập thể hình nên ăn 2 phần vào buổi sáng.
Dùng bơ và sốt mayonnaise thay cho dầu có tác dụng giảm béo trong khẩu phần, giàu năng lượng (70kcal/100g). Tốt nhất là dùng loại sốt tự chế biến để hạn chế chất béo nạp vào cơ thể, đồng thời giúp bạn ngon miệng hơn.
Trái bơ có chứa hơn 14 loại vitamin và khoáng chất bao gồm canxi, sắt, đồng, magiê, phốtpho, kali, natri, kẽm mangan, selen, giàu xơ, hãm cholesterol… cần thiết cho sức khỏe của đàn ông. Đặc biệt, chất chống oxy hóa và carotenoid tự nhiên giúp ngăn ngừa các gốc tự do dẫn đến lão hóa da, ung thư, duy trì da săn chắc, mắt khỏe.
THỰC ĐƠN 3
Nguyên liệu: 1 muỗng dầu cải + 2 muỗng hành củ thái hạt lựu + hạt tiêu + 1 của khoai tây thái hạt lựu + 1 cây xúc xích heo loại lớn, thái mỏng + 2 quả trứng gà + 2 muỗng pho mát + 2 miếng bánh mì nướng nóng.
Chế biến: Khử nóng dầu trên lửa nhỏ, lần lượt cho hành và khoai tây vào đảo khoảng 5 phút để khoai chín, thêm gia vị. Sau đó cho trứng vào và tắt lửa. Trải đều pho mát lên hai lát bánh mì, kẹp nhân bánh vừa chế biến vào giữa. Người tập thể hình nên ăn 2 phần trước buổi tập.
- Trứng, pho mát, xúc xích là những loại thực phẩm giảu đạm và rất tốt cho hệ cơ của người tập thể hình.
- Carbonhydrat vừa đủ có trong khẩu phần ăn là nguồn sản sinh năng lượng chủ yếu cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là những cơ quan không thể dung nạp chất béo như não, hệ thần kinh, hồng huyết cầu…
- Dầu cải rất tốt cho hệ tiêu hóa, chứa hàm lượng béo lý tưởng, có thể thêm vào khẩu phần ăn, làm giảm các chứng bệnh về đường ruột.
