Xây dựng cơ bắp thần tốc với Drop sets
Người đăng: Quản trị viên Ngày đăng: 01/06/2016
Drop sets là bài tập được các vận động viên thể hình rất ưa chuộng nhờ khả năng xây dựng cơ bắp thần tốc.
Nếu bạn đã quá nản với các bài tập cổ điển không đem lại hiệu quả mà còn khiến cho cơ bắp có hiện tượng chai cơ, thì Drop sets là gợi ý tuyệt vời cho bạn. Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tiết kiệm thời gian luyện tập gần gấp đôi so với những bài tập thông thường.
Drop sets là gì?
Drop sets được phát hiện và nêu ra lần đầu tiên bởi Henry Atkins năm 1947, ông là biên tập viên của tạp chí Body Culture. Drop Sets lúc đầu được gọi tên là Multiple Poundage System – được hiểu nôm na là những bài tập ở mức độ cao nhất.
Sau này bài tập có rất nhiều tên khác nhau dựa vào cách sử dụng với từng dụng cụ tập riêng như Drop sets sử dụng với tạ đơn, Drop sets sử dụng với tạ đòn, và Drop sets kết hợp với máy tập…
Và diễn viên Arnold Schwarzenegger trong phim “Kẻ Hủy Hiệt” là người tiên phong phổ biến phương pháp này. Ông thường xuyên dùng Drop sets tập luyện để xây dựng và duy trì cơ bắp.
Drop Sets lúc đầu được gọi tên là Multiple Poundage System
Hiệu quả của Drop sets trong xây dựng cơ bắp
Mấu chốt của việc xây dưng cơ bắp là quá trình tổng hợp đạm và sự phục hồi tế bào. Drop sets được chứng minh là có tác dụng lớn trong việc tăng khối lượng, tăng lượng calo đốt và cơ bắp sử dụng trong thời gian ngắn hơn so với cách tập truyền thống. Tập Drop sets khối lượng càng cao sẽ tăng khả năng tăng cơ bắp do kích thích việc tổng hợp đạm trong cơ.
Vì thế Drop Sets được xem phương pháp tập luyện hướng đến mục đích kích thích sự phì đại của cơ bắp tối đa, giúp cơ bắp phát triển. Phương pháp này chủ yếu tập trung mục tiêu vào độ lớn cơ bắp do vậy nó rất thích hợp cho những người muốn tăng cơ.
Phương pháp tập luyện hướng đến mục đích kích thích sự phì đại của cơ bắp tối đa,
Hướng dẫn cách tập Drop sets
Drop sets thường được thực hiện ở cuối buổi tập, ở set cuối của mỗi động tác bạn chọn thực hiện động tác với số lần lặp đi lặp lại nhiều nhất bạn có thể làm được (thường là 6 – 8 lần). Ví dụ như bạn tập tạ thì tập drop sets bằng cách tập liên tục với mức tạ cao nhất trong khoảng từ 5 – 10 phút, sau dó lập tức hạ mức tạ xuống 10 – 30 % độ nặng rồi thực hiện liên tiếp cho đến khi không thể làm dược nữa.
Drop sets thường được thực hiện ở cuối buổi tập, ở set cuối của mỗi động tác
Lưu ý đối với những người chưa có kinh nghiệm không nên sử dụng các bài tập Drop sets vì dễ gây chấn thương. Bạn cũng không nên chọn các bài tập như gánh tạ đòn, nhấc tạ đòn vì khi cơ thể kiệt sức có thể làm cong lưng dễ gây chấn thương. Một số bài tập Drop sets thích hợp cho bạn tham khảo như: đẩy ngực bằng tạ đòn, đẩy ngực bằng tạ đôi, kéo lưng với cáp kéo…
Drop sets là bài tập cường độ cao, vì thế các bạn không nên lạm dụng, sẽ dễ bị kiệt sức và gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Cách tốt nhất là bạn nên kết hợp với các bài tập đơn giản khác, ví dụ như tập 3 bài đơn giản + 1 bài Drop sets trong 1 buổi.
Minh Toàn ( Theo Namplus.vn )
Bài viết cùng loại
