Đã tập thể hình là phải quan tâm tới chế độ dinh dưỡng. Tập luyện chỉ giúp phá vỡ các cấu trúc cơ cũ còn dinh dưỡng mới là yếu tố giúp tái tạo lại cơ bắp theo cấu trúc mới “đồ sộ hơn”. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt 2900 - 3000 calo/ngày với những liều lượng sau đây.
1. Nhóm ngũ cốc
Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo bằng 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hay 4 củ khoai tây 150g.
2. Nhóm chất béo
1.5 - 2 muỗng canh/ngày
3. Nhóm thức ăn giàu đạm
Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
- 1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.
- Ăn 3 - 7 trứng/tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100g thịt bò. Hoặc 1 - 2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.
4. Nhóm rau xanh
Ăn 400 - 500g/ngày
Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.
5. Nhóm Natri
Nước chấm, nước mắm 1 - 1.5 muỗng canh.
Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café).
6. Nhóm trái cây tráng miệng
Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng).
7. Nước
8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.
8.Thực phẩm bổ sung
- Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
- Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.
.jpg)
