Dinh dưỡng trước buổi tập là điều mà ít người chú tâm đến. Hầu hết những bạn tập thể hình chỉ chăm chăm đến chế độ ăn sau khi tập. Tuy nhiên, chế độ ăn uống trước buổi tập đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn thêm hiệu quả và góp phần tái tạo các sợi cơ mới thay thế cho những sợi cơ bị phá vỡ trong quá trình luyện tập.
Hãy tưởng tượng bạn bắt đầu buổi tập đẫm mồ hôi của mình bằng một cái bụng đói hay thậm chí là trống rỗng. Các động tác của bạn sẽ yếu đi trông thấy, buổi tập của bạn vì thế mà kém hiệu quả vì:
- Thứ nhất, bạn đang đói, lượng glycogen dự trữ sẽ bị hết một cách nhanh chóng. Khi chúng đã hoàn toàn hết, cơ thể của bạn sẽ sử dụng cơ bắp vì nó là nguồn năng lượng có sẵn tiếp theo.
- Thứ hai, khi không có đủ năng lượng, cường độ và số lượng bài tập sẽ giảm xuống. Kết quả là bạn không thể tập ở khả năng cao nhất.
Cụ thể như sau:
Giai đoạn một: Bữa ăn trước buổi tập (1 – 2 giờ trước buổi tập)
Carb
Để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong buổi tập, bạn cần một nguồn năng lượng tốt. Đó là nguyên nhân mà nguồn carb có tốc độ tiêu hóa chậm cho tới trung bình là quan trọng.
Chúng không chỉ quan trọng như là một nguồn năng lượng, vì chúng giúp cơ thể bạn tránh việc sử dụng cơ bắp làm nguồn năng lượng, nguồn carb tiêu hóa chậm còn giúp bạn chịu đựng được một buổi tập với thời gian dài.
Một vài người người khuyên dùng nguồn carb có chỉ số GI từ thấp tới trung bình như gạo nâu, bột yến mạch, gạo trắng, bột mì. Nếu bạn ăn quá nhiều carb hay ăn quá gần buổi tập, cơ thể bạn không có đủ thời gian để chuyển hóa thức ăn.
Điều này dẫn đến việc, thay vì máu được chuyển tới cơ bắp của bạn trong khi luyện tập, nó lại được chuyển tới dạ dày để giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn, khiến đau dạ dày. Thông thường, nên khoảng 20 tới 40 gam carb một hay hai giờ trước buổi tập.
Hoa quả
Hoa quả, như cam, là thức ăn rất tốt cho bữa ăn trước buổi tập của bạn. Bạn đã có nguồn carb chậm tiêu hóa như đã nói ở trên, việc có một nguồn carb có tốc độ tiêu hóa cao cũng có lợi để bắt đầu buổi tập của bạn.
Cam cung cấp loại năng lượng này. Đó là bạn thường nghe các bodybuilders nói về việc ăn, uống cam trước buổi tập.
Bên cạnh là nguồn carb đơn giản, cam còn chứa nhiều vitamin C và ion. Chuối và táo cũng là lựa chọn tốt nếu bạn không thích cam.
Cam rất thích hợp để bổ sung năng lượng trước mỗi buổi tập
Protein
Protein - bao gồm amino axit cơ bản và không cơ bản – cấu thành lên cơ bắp mới. Cách tốt nhất để đạt được nó là từ nguồn protein dồi dào như trứng, gà, hay sữa loại váng.
Một lựa chọn khác cho mọi người là sử dụng whey protein, một nguồn cung cấp amino axit chất lượng tốt cần thiết. Thông thường nên dùng khoảng 20 đến 40 gam protein để chuẩn bị cho buổi tập của bạn
Giai đoạn hai: 30-45 phút trước khi tập
Vào lúc này, bữa ăn dinh dưỡng chính của bạn đã đề cập trên đã được tiêu hóa gần hết. Đến lúc bạn cần làm chuẩn bị cuối cùng trước buổi tập.
Có rất nhiều sản phẩm mà bạn có thể sử dụng trong lúc này. Hãy tìm kiểm loại sản phẩm có khả năng được hấp thụ trong máu nhanh nhất để tăng cường năng lượng cho bạn.
Các sản phẩm có kết hợp caffeine và axit amin được dùng khá phổ biến. Cafein giúp tăng tập trung, cường độ, năng lượng cho buổi tập. Axit amin giúp làm tăng lưu thông máu và giúp bạn đẩy nặng hơn.
Đẩy tạ nặng là không thể thiếu để giúp tăng cơ bắp, vì nó giúp đưa dinh dưỡng xây dựng cơ, oxi, amino acids tới cơ bắp đang được rèn luyện, tạo lên môi trường anabolic có lợi cho việc xây dựng cơ.
Làm theo những bước đơn giản kết hợp với việc đảm bảo dinh dưỡng trong các giai đoạn khác trong ngày của bạn, bạn sẽ đạt được một kết quả khả quan.