Tập vai sau - Smith Machine Rear Delt Row
Người đăng: duyluan.py89 Ngày đăng: 01/01/2016
Smith Machine Rear Delt Row là một trong những bài tập vai sau khá đơn giản nhưng rất hiệu quả.
Kiểu tập: Strength - Sức mạnh
Nhóm cơ chính: Shoulders - Cơ vai
Dụng cụ tập: Machine - Máy tập
Cấp độ: Basic - Cơ bản
Hướng dẫn
1. Đặt thanh tạ của máy smith ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của bạn.
2. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng cho đến khi người tạo với sàn nhà 1 góc 45-60 độ.
3. Tay cần vào thanh tạ rộng hơn vai, hướng lòng bàn tay về phía sau, mở khóa máy Smith. Sau đó để tay treo vuông góc với sàn nhà.
Lưu ý là bạn để 2 cùi trở hướng ra xa thân người. Như vậy bài tập sẽ tác động vào vai sau. Nếu để hẹp tay, bài tập sẽ tác động vào cơ lưng giữa. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
4. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, sử dụng cơ vai sau kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho 2 cánh tay thẳng với nhau, 2 cẳng tay vẫn vuống góc với mặt đất. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.
5. Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
Lưu ý
1. Hai khuỷu tay được mở rộng ra sao cho lúc ở điểm cao nhất, 2 cánh tay gần như thẳng hàng với nhau. Tư thế này tác động tối đa vào cơ vai sau của bạn.
2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.
3. Lưng thẳng tự nhiên, không được cong gập về phía sau.
4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.
5. Không được di chuyển cơ thể khi thực hiện động tác.
Biến thể
Thay máy smith bằng thanh tạ rời.
Theo gymlord
Bài viết cùng loại
