Tập thể hình cần bao nhiêu protein một ngày?
Người đăng: duyluan.py89 Ngày đăng: 01/01/2016
Protein (hay đạm) là thành phần cấu tạo chính của cơ bắp chúng ta. Gần như 100% cơ bắp được cấu thành từ protein. Cơ thể chúng ta tổng hợp lại protein từ nguồn thức ăn hằng ngày và các loại thực phẩm chức năng khác nữa. Bản chất của protein và sự sắp xếp của các phân tử acid amin. Trật tự sắp xếp của các phân tử này khác nhau sẽ cấu thành nên các loại protein khác nhau.
Trung bình, mỗi người có đến trên 11 kg protein tích trữ trong cơ thể. Đây không phải là con số nhỏ. Lượng protein cung cấp mỗi ngày chỉ đủ bù lại lượng protein đã mất đi. Nếu không cung cấp đủ khiến cơ bị rút. Luyện tập không đem lại hiệu quả.
Tùy vào sức khỏe, nhu cầu và mục đích của mỗi người mà hàm lượng protein cần thiết cho người đó khác nhau.
Qua nghiên cứu trên nhiều tại liệu có thể thấy:
- Với một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục thì 0.8 – 1g protein/1kg thể trọng/một ngày sẽ là con số cần thiết tối thiểu.
- Người tập thể hình, tối thiểu cần 2g/1kg thể trọng/ngày. Tốt nhất nằm trong khoảng từ 2.4 – 3g/kg thể trọng
Như vậy có nghĩa Hãy lấy thể trọng nhân với số gam cần thiết bạn sẽ biết hàm lượng protein cần cung ứng trong ngày.
Giả sử: Bạn 60kg => 60 x 2.4 – 60 x 3 => bạn cần từ 144g – 180g protein/ngày.
Những chú ý khi tính lượng protein cần thiết/ngày
Nên nạp đủ: nạp quá nhiều hay quá ít protein đều gây hại cho cơ thể. Nạp quá ít sẽ làm giảm cơ khi luyện tập quá nhiều. Ngược lại nạp quá nhiều protein cũng gây nên những tác hại khôn lường như: các cơ quan lọc thải tăng hoạt động (gan, thận), tăng urea máu, biếng ăn do tăng acide amin trong máu, tăng thải canxi qua đường thận, ...
Lượng protein nạp vào khác với lượng protein hấp thụ. Cơ thể ta chỉ hấp thụ được một phần, nhiều nhất là 90% dinnh dưỡng có trong thực phẩm. Biết được điều này, hãy tăng thêm 1 chút lượng protein cần thiết dự định nạp vào cơ thể. Ngoài ra khi nấu nướng, kết hợp các loại thực phẩm với nhau, thành phần dinh dưỡng cũng bị giảm đi.
Cân bằng protein và các chất dinh dưỡng khác
Cơ thể chúng ta thu thập được clorit từ rất nhiều nguồn khác nhau với 3 nhóm chính cacbonhidrat, chất béo và protein.
1 gam chất đạm cho 4kcalo, tính lượng calorit cung cấp từ đạm. Lượng calorit còn lại được lấy từ cacbonhidrat và fat. hãy chú ý điều này.
Chẳng hạn, bạn đang dự định cung cấp cho cơ thể 1500 calo/ ngày.
Nạp qua protein: 200 x 4 = 800 calo, 700 calorit còn lại nạp qua cacbonhidrat và chất béo.
Hàm lượng protein trong một số thực phẩm thông thường
Nhóm ngũ cốc
Gạo nếp: 8.2%
Gạo tẻ: 7.6%
Khoai lang: 0.8%
Khoai tây: 2%
Ngô: 8 – 10%
Kê: 12 %
Bánh mì: 7.8 – 8%
Nhóm rau xanh
Đậu Hà Lan: 21.6%
Đậu nành: 36.8%
Đậu xanh: 22.0%
Đậu Phộng: 24.3%
Mệ: 20.1%
Đậu cove: 22.1%
Cà rốt: 1 – 1.5%
Xup lơ: 2 – 2.5%
Xu hào: 2 – 2.8%
Rau ngót: 4.7 – 5.3%
Cần tây: 3.0 – 3.7%
|
Nhóm hoa quả
Chuối tiêu: 1.5%
Đu đủ: 1%
Cam: 1.9%
Táo: 0.9%
Nhóm thịt cá
Thịt heo: 18 – 22%
Thịt bò: 21%
Thịt gà: 20%
gan bò: 22%
Gan heo: 19.8%
Cá: 17 – 22%
Trứng gà toàn phần: 13 – 14.8%
Sữa bò: 3.5 – 3.9%
|
Bài viết cùng loại
.jpg)
