4 bài tập xây dựng cơ bắp thân trên cho nam giới
Người đăng: Quản trị viên Ngày đăng: 29/06/2016
Hãy cùng chúng tôi tham khảo 4 bài tập phức hợp dưới đây giúp xây dựng cơ bắp thân trên hiệu quả
Rack pulls
Rack pulls là một bài tập nhỏ trong chuỗi các bài tập Deadlift “thần thánh”. Thay vì bạn phải tập nguyên 1 chuỗi động tác của toàn bài thì bây giờ chỉ cần tập nửa sau của bài Deadlift thôi. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một Rack có thanh ngang ở máy, điều chỉnh sao cho thanh ngang này cao hơn gối ở ngay giữa đùi, đặt một tạ đòn ở vị trí này.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng 2 chân rộng bằng hông, lưng hơi cong về phía trước, 2 tay cầm chắc thanh tạ đòn. Dể tăng thêm an toàn bạn có thể đeo thêm đai.
Bước 2: Dùng sức của 2 tay nâng tạ lên cho đến khi thân người ở tư thế đứng thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí cũ và tập lại từ đầu.
Mỗi lần tập khoảng 5 hiệp mỗi hiệp lặp lại 5 lần động tác trên, thời gian nghĩ giữa các hiệp là 3 phút. Bài tập Rack pulls tác động đến các cơ như lưng dưới, các cơ phụ là cơ đùi sau, cơ cẳng tay, cơ mông và cơ cầu vai.
Weighted wide grip pull-ups (lên xà)
Lên xà là động tác cơ bản mà cực kỳ quan trọng giúp bạn phát triển cơ bắp phần lưng trên (cơ lưng xô). Bài tập này rất đơn giản nhưng yêu cầu bạn phải thực hiện động tác lên xà đúng kỹ thuật sao cho khuỷu tay sát vào sườn, cố gắng đẩy ngực lên chạm xà. Một lần tập chỉ được tính là hiệu quả khi tay bạn gần như duỗi thẳng ở đáy và ngực gần chạm xà ở đỉnh. Mỗi ngày nên tập lên xà 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 6 lần, nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
Single arm dumbbell rows ( một tay chèo tạ đơn)
Đây là bài tập phức hợp giúp phát triển cở lưng giữa, bắp tay trước, lưng xô và vai rất tốt. Với bài tập này bạn phải chuẩn bị một chiếc ghế phẳng, và một chiếc tạ đơn.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị đặt chân phải lên trên 1 đầu của ghế, thân hơi gập về phía trước tại eo và thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt lên trên ghế để giữ thăng bằng.
Bước 2: Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất lên sao cho lưng dưới thẳng, lòng bàn tay hướng về phía thân.
Bước 3: Giữ bắp tay bên cạnh thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, thở ra trong khi thực hiện động tác này. Chú ý tập chung siết cơ lưng ở vị trí trên cùng và đảm bảo rằng bạn thực hiện động tác này bằng cơ lưng chứ không phải tay. Tay chỉ giúp chuyển tạ.
Bước 4: Hạ tạ về vị trí cũ sau đó chuyển tay lặp lại động tác trên cho đến khi đạt số lượng yêu cầu.
Mỗi lần tập 3 hiệp, một hiệp nhắc lại 8 lần, thời gian nghỉ giữa 3 phút.
Underhand lat pull downs ( ngồi kéo cáp)
Bài tập này có tác dụng hiệu quả cho cơ xô ngược tay giúp giảm mỡ và cắt nét rất hiệu quả. Với bài tập này bạn phải tập với máy kéo cáp.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị ngồi trên máy kéo cáp có thanh rộng gắn vào ròng rọc đầu. Giữ thẳng lưng điều chỉnh pad đầu gối của máy phù hợp với chiều cao của bạn.
Bước 2: Dùng hết sức kéo thanh cáp xuống hết cỡ cho đến khi nó chạm ngực của bạn. Chú ý sao cho lòng bàn tay hướng vào thân của bạn. Sao cho cánh tay dang rộng và hợp với thân mình 1 góc 30 độ hoặc hơn trong khi tạo ra độ cong trên lưng dưới và ép vào ngực của bạn.
Bước 3: Giữ tư thế đó trong khoảng 3 giây hít sâu vào từ từ đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu khi cánh tay của bạn được hoàn toàn mở rộng. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt số lần quy định.
Barbell curls ( cuốn thanh tạ tập cơ tay trước)
Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ tay trước nhóm cơ tham gia là cơ cẳng tay. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn trọng lượng phù hợp với cơ thể.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ rộng bằng vai. Khuỷu tay phải cố định sát với thân người, lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước.
Bước 2: Cố định phần cánh tay ở phía trên dùng sức của cẳng tay cuốn thanh tạ lên phía trên sao cho tạ đưa đến vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ tư thế đó trong vòng 3 giây sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ tay trước nhóm cơ
Mỗi lần tập 4 hiệp mỗi hiệp nhắc lại 6 – 8 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 3 phút.
Trong quá trình tập thể hình việc xây dựng cơ bắp phần thân trên rất quan trọng giúp cho người tập có thân hình vạm vỡ và săn chắc. Với 5 bài tập phức hợp nêu trên sẽ giúp các bạn xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp thân trên nhanh và mạnh mẽ.
Minh Toàn ( Theo Namplus.vn )
Bài viết cùng loại
