Bên cạnh cơ bụng thì cơ tay cũng là phần được nam giới chú trọng nhất khi tập luyện thể hình. Một cánh tay săn chắc với cơ bắp cuồn cuộn luôn là niềm mơ ước của bất kỳ tín đồ tập thể hình nào. Hãy chúng tôi cùng tham 6 bài tập với tạ tay hiệu quả nhất hiện nay nhé!
Những bài tập sau sẽ giúp bạn có cơ tay hoàn hảo
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị hai tạ đơn có khối lượng phù hợp với sức khỏe của bản thân. Các bước thực hiện của bài tập như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Lòng bàn tay giữ chặt cặp tạ đơn sau đó từ từ hướng thân người về phía trước sao cho lưng càng thẳng càng tốt đầu hướng lên trên và hai đầu gối hơi khụy.
Bước 2: Giữ hai cánh tay trên áp sát thân và 2 cẳng tay dưới hướng xuống sàn sao chon cẳng tay tạo được một góc 90 độ với cánh tay trên. Sau đó dùng cơ tam đầu để nâng tạ từ đằng trước ra đằng sau để cẳng tay song song với sàn.
Bước 3: Đưa cẳng tay về vị trí ban đầu giữ trạng thái căng cứng trong vòng 1 giây. Lặp lại chuỗi động tác trên khoảng 11 lần và kết thúc bài tập.
Với động tác này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập chuyên dụng dựng 1 góc nghiêng 45 độ và một cặp tạ tay đơn. Các bước để thực hiện động tác như sau:
Bài tập này còn giúp cơ ngực nở nang
Bước 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt lên sát hai bên vai, lòng bàn tay cầm tạ ngửa ra phía trước.
Bước 2: Dùng sức đẩy tạ lên, hít một hơi vào, giữ hai tay thẳng sao cho hai tau không chạm nhau, giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
Bước 3: Hạ tay xuống và trở về tư thế đầu. Lặp lại chuỗi động tác này khoảng 10 – 15 lần cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập này không chỉ có tác dụng giúp cơ bắp tay thêm săn chắc mà còn giúp cơ ngực nở nang.
Với bài tập cơ tay này bạn chỉ cần ngồi trên ghế sử và dụng 1 tạ đơn loại nhỏ. Các bước của bài tập như sau:
Bài tập này đơn giản nhưng hiệu quả
Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế lưng thẳng, một tay cầm tạ, hai chân rạng ra hai bên. Từ từ cúi người về phía trước, bàn tay nắm lấy tạ ngửa lên trên, tay còn lại tựa vào đùi.
Bước 2: Dùng sức mạnh cơ tay nâng tạ lên đến gần vai, sau đó giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 3: Đổi bên và ặp lại động tác này cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập này có tác dụng phát triển cơ bắp tay một cách toàn diện.
Đối với động tác này bạn cần nằm ngửa trên ghế thẳng, hai tay nắm chắc tạ để sang hai bên cao hơn ngực một chút.
Bước 1: Dùng hết sức nâng tạ đơn lên cao thẳng đứng, sao cho hai tay song song với nhau và hai quả tạ không chạm vào nhau, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
Bước 2: Từ từ hạ tay xuống vị trí cũ và lặp lại động tác như lúc đầu cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập này giúp bạn phát triển sức mạnh cơ tay, cơ ngực và cơ lưng rất hiệu quả.
Bạn bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai tay nắm chặt tạ để song song buông thõng xuống phía dưới cơ thể, chú ý lòng bàn bay hướng vào nhau.
Bước 1: Dùng sức mạnh cơ tay nâng tạ lên cao cho đến khi chạm gần vai, sau đó từ từ hạ tạ xuống thấp và trở về vị trí cũ. Với bài tập này bạn có thể thực hiện lần lượt từng bên tay.
Bước 2: Lặp lại động tác với bên tay còn lại. Mỗi lần tập lặp lại khoảng 10 – 15 lần là được.
Yêu cầu mỗi lần tập cần cố gắng không để cơ bị giật trong mỗi lần nâng tạ để mang lại hiệu quả cao nhất vừa giúp tránh chấn trương.
Tư thế bắt đầu gần giống với bài tập cuốn tạ đơn, đứng thẳng lưng và giữ hai chân rộng bằng vai. Hai lòng bàn phải hướng về phía trước và đưa khuỷu tay gần với thân mình.
Bước 1: Trong tư thế đó giữ bắp tay không chuyển động, đồng thời dùng hết sức cuốn tạ về phía trước, lưu ý phải co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) co lại hết cỡ cho đến khi thanh tạ ở mức ngang vai.
Bước 2: Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay. Sau đó từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại chuỗi động tác khoảng 10 lần là được.
Đối với bài tập này khi thực hiện động tác nâng tạ chỉ nên chuyển động cẳng tay. Điều này sẽ giúp cơ tay của bạn thêm săn chắc.
Theo namplus.vn
