Nằm úp trên ghế dốc nâng tạ đơn tập vai - Lying Incline Front Shoulder Raise
Người đăng: duyluan.py89 Ngày đăng: 01/01/2016
Lying Incline Front Shoulder Raise là một dạng nâng cao của các bài tập vai với việc sử dụng ghế dài và tập trong tư thế nằm.
Kiểu tập: Strength - Sức mạnh
Nhóm cơ chính: Shoulders - Cơ vai
Dụng cụ tập: Dumbbell - Tạ đơn
Cấp độ: Advanced - Nâng cao
Hướng dẫn
1. Đặt ghế dốc ở độ cao khoảng 45-60o, nằm úp người lên ghế. Để vào lên trên đỉnh ghế 1 chút. Hai tay cầm tạ, thẳng xuống dưới. Khuỷu tay hơi mở rộng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng về sau. Hít vào 1 nhịp. (Nên để cánh tay hơi chếch lên để lực căng lên vai không bị mất đi). Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
2. Dùng lực từ vai nhấc cánh tay lên cao. Lòng bàn tay luôn hướng xuống mặt đất.
Tip: Nâng cao tay đến khi bàn tay bằng vai thì lại. Thở ra, giữ vị trí này 1 nhịp. (Bạn có thể nhờ 1 người đứng trước mặt, đưa 2 tay ở 1 vị trí cao nhất định để mình nâng tạ lên chạm vào cho đều).
3. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Không hạ quá đường vuông góc với mặt đất tại vai làm cơ vai bị trùng.
4. Lặp lại động tác cho những reps sau.
Lưu ý
1. Không nên để cánh tay thẳng hết cỡ. Hãy để nó hơi cong, để lực từ quả tạ không dồn hết lên xương cánh tay của bạn.
2. Không hạ tạ quá đường vuông góc với mặt đất.
3. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.
4. Bài tập này rất nặng và khó điều khiển. Bạn có thể giảm tạ để thực hiện chuẩn động tác nhất.
Biến thể
Thay tạ đơn bằng thanh tạ.
Theo gymlord
Bài viết cùng loại
