Trước khi bước vào một buổi tập luyện bất kỳ, việc khởi động làm nóng cơ thể là vô cùng quan trọng để cơ bắp thích nghi với vận động, tránh chấn thương
Chạy tại chỗ bằng cách nâng cao hạ xuống đầu gối giúp gia tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, bạn kết hợp vung tay để khởi động làm nóng toàn thân. Thời gian thực hiện 1-2 phút.
High Knees (Ảnh: Internet)
Động tác bật nhảy chân sang 2 bên, dang 2 tay sang ngang hoặc lên cao tác động đến các nhóm cơ vùng mông, cơ bắp chân, gót chân, gân khi tất cả tham gia vào vận động. Tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu đến các cơ quan, ngăn ngừa tình trạng chuột rút là những điểm cộng tuyệt vời khi bạn thực hiện 2 phút bài khởi động trước khi tập luyện.
Jumping Jacks (Ảnh: Internet)
Động tác khởi động quen thuộc này giúp cơ đùi săn chắc, xương khỏe và tăng sức bền trong quá trình tập luyện. Thực hiện, một chân trước, một chân sau, gót chân sau kiễng lên, hạ sát đầu gối sau xuống sàn vuông góc và đưa lên trong khi giữ thân thẳng đứng. Lưu ý 2 chân không đứng thành một đường thẳng. Thực hiện luân phiên 2 chân trong thời gian 2 phút.
Forward Lunge (Ảnh: Internet)
Động tác plank được yêu thích bởi tốt cho cơ bụng. Những người tập thể hình lâu năm cho rằng một phút tập plank bằng 60 cái gập bụng. Kỹ thuật thực hiện động tác này là giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay.
Plank (Ảnh: Internet)
Thực hiện động tác: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay tạo thành một đường thẳng vuông góc dưới vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ hông, lưng và đầu thẳng hàng, từ đó giữ im tư thế ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng đồng thời hít thở đều. Mỗi buổi tập bạn có thể thực hiện động tác 8-10 lần.
Bài tập squat được ví von là vua các bài tập giúp đốt cháy một lượng calo lớn, giúp phần cơ bụng, cơ đùi săn chắc, giúp cơ thể thon gọn. Bài tập này còn tốt cho xương khớp. Bên cạnh đó, tập squat tăng cường khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm và sức mạnh cơ bắp. Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng, 2 chân giang rộng bằng vai, lưng cong tự nhiên. Từ từ hạ thấp phần cơ thể phía dưới từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Những động tác sau, cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt. Thực hiện chuẩn động tác này 20 đến 30 cái mỗi lần.
Squat (Ảnh: Internet)
Vào tư thế chống đẩy, đầu mũi chân chống xuống sàn, lưng thẳng, thực hiện động tác chạy tại chỗ. Động tác này có tác dụng tăng nhịp tim, tăng sức bền và sự linh hoạt cho cơ thể. Thực hiện động tác 3-5 phút.
Moutain Climbers (Ảnh : Internet)
Theo Vnexpress
