Bài viết này không chỉ giúp các bạn biết thêm về nâng tạ, giảm cân, phát triển cơ bắp hay chỉ là fitness mà còn giúp bạn có được thêm những nguyên tắc và đạt được những bước đi đúng đắn cho việc chăm sóc sức khỏe, phát triển cơ bắp khi tập gym.
Chương trình tập này được thiết kế để đảm bảo sức khỏe đồng thời đạt được những lợi ích thể hình cho những người chưa từng nâng tạ trước đó, hay những người mới bắt đầu tập gym có ít kinh nghiệm.
Thực hiện chương trình tập này ít nhất 2 lần một tuần, lợi ích về sức mạnh và thể hình sẽ đạt được với chỉ 2 buổi tập tập một tuần.
Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
Để đạt được lợi ích cho sức khỏe, ít nhất thực hiện 1 hiệp 8- 12 lần tới ngưỡng thất bại; và điều này có nghĩa là mức tạ đủ nặng để khiến cơ thể mệt đáng kể trong 8- 12 lần
Để đạt được lợi ích fitness, thể hình, thực hiện ít nhất 2 hiệp 8- 12 lần/hiệp tới mức thất bại và cũng như trên điều này có nghĩa là chọn mức tạ đủ nặng để cơ mệt mỏi và không thể thực hiện được thêm nữa nếu không nghỉ khoảng 30- 90 giây.
Thực hiện một lần khoảng 4- 5 giây để thực hiện toàn bộ động tác, với chuyển động chậm và khống chế.
Nghỉ ít nhất 30 giây và không nhiều hơn 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài tập và nghỉ khoảng 1 đến 2 phút giữa các bài tập khác.
Cardio...(Ảnh: Pinterest)
Khởi động và làm nóng cơ thể bằng cách cardio từ 5- 10 phút như chạy trên máy tập, đi bộ, hít đất để tăng cường lưu thông máu.
Bài tập Leg Press ...(Ảnh: Menshealth)
Bài tập Leg Extensions...(Ảnh: Fitneass)
Bài tập Lying Leg Curls...(Ảnh: Menshealth)
Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown...(Ảnh: Fitnflexed)
Bài tập Machine Bench Press...(Ảnh: Besinstore)
Bài tập Machine Chest Fly...(Ảnh: Refinedguy)
Bài tập Machine Shoulder Press...(Ảnh: bodybuilding-wizard)
Bài tập Ab Crunch Machine...(Ảnh: your-workout)
Cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Đảm bảo uống nước đúng cách, uống nhiều nước trong buổi tập.
Nên có một bữa ăn nhẹ thức ăn có protein nạc và carb phức hợp ngang nhau trước khi tập khoảng 30- 60 phút. Để nạp năng lượng cho cơ thể.
Đảm bảo tập đúng phương pháp và đúng cách khi mới tập gym.
Hãy nhờ sự giúp đỡ và góp ý của các anh chị trong phòng tập để thành công hơn.
Theo webthehinh
