Các bài tập chống đẩy thường đơn giản, hiệu quả và không cần dụng cụ đi kèm. Qua thời gian, có rất nhiều kiểu biến thể của chống đẩy được nhiều người sáng tạo và luyện tập, hãy cùng điểm qua 6 kiểu biến thể phổ biến dưới đây.
1. Chống đẩy kiểu xoắn ốc
- Lợi ích: Bài tập chống đẩy này có tác dụng cho cơ đùi trước, bắp chân và cơ hông cùng với cả phần cơ thể phía trên.
- Cách tập: Vào vị trí chống đẩy cơ bản, di chuyển hai chân lên phía trước cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90o, giữ cho phần eo cao hơn đầu một chút. Sau đó, xoay người sang bên trái cho đến khi bạn gần chạm xuống sàn, dùng lực từ 2 tay giữ cho cơ thể không chạm sàn. Từ từ xoay người từ bên trái sang bên phải sao cho vị trí tay và chân không thay đổi. Quay trở lại vị trí ban đầu.
2. Chống đẩy kết hợp đá chéo chân
- Lợi ích: Với bài tập chống đẩy này thì việc xoay hông sẽ giúp cơ bụng hoạt động, cùng với đó là cơ hông và nhóm cơ ngực – tay sau.
- Cách tập: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng thay vì áp bàn tay xuống sàn, bạn hãy dùng nắm đấm. Đưa đầu gối bên phải sang cùi chỏ bên trái và tạm dừng trước khi đưa chân về vị trí ban đầu. Bây giờ hạ thấp cơ thể của bạn như khi tập chống đẩy cơ bản. Đẩy lên, lặp lại với bên trái.
3. Chống đẩy kiểu Uchi-mata
- Lợi ích: Bài tập chống đẩy này có nguồn gốc từ Nhật Bản, giúp hoạt động vùng cơ lưng dưới, đùi sau và vai rất tốt.
- Cách tập: Bắt đầu từ vị trí chống đẩy cơ bản, nâng chân phải lên sao cho nó song song với mặt sàn. Sau đó hạ thấp cơ thể xuống gần mặt sàn rồi tiếp tục nâng chân phải lên cao. Đẩy cơ thể lên và hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân.
4. Chống đẩy dồn sang từng bên
- Lợi ích: Bài tập chống đẩy này bắt từng cánh tay phải gánh trọng lượng nhiều hơn bình thường, cùng với đó là tạo ra một góc độ khác, tạo điều kiện cho các cơ nhỏ hơn được hoạt động nhiều hơn.
- Cách tập: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy cơ bản, 2 tay chống xuống sàn dưới dạng nắm đấm. Hạ thấp cơ thể về bên trái, dừng lại rồi đẩy lên. Làm tương tự với bên phải.
5. Chống đẩy kết hợp xoay hông
- Lợi ích: Bài tập chống đẩy này giúp hoạt động các cơ phụ trách xoay ở hông, cải thiện tính linh hoạt của cơ hông và cơ háng. - Cách tập: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy cơ bản, 2 tay chống xuống sàn dưới dạng nắm đấm. Xoay hông và đưa chân phải xuống dưới chân trái và đẩy dài chân phải về bên trái, sau đó hạ thấp cơ thể như động tác chống đẩy cơ bản. Đẩy lên rồi làm tương tự với chân trái.
6. Chống đẩy kết hợp đá chân
- Lợi ích: Bằng cách đá một chân lên, bạn buộc cơ thể hoạt động nhiều cơ bắp hơn so với bài tập chống đẩy tiêu chuẩn. Không chỉ vậy, nó còn giúp bạn phát triển sức mạnh và tính linh hoạt của các nhóm cơ ở hông, mông và gân kheo.
- Cách tập: Bắt đầu động tác như khi bạn tập chống đẩy bình thường, hạ thấp cơ thể xuống gần chạm sàn, đá chân phải sang phải một góc (càng gần 90 độ càng tốt), chân phải thẳng và không được cong đầu gối. Thu chân trở lại vị trí ban đầu, đẩy cơ thể lên. Tiếp tục tương tự với chân trái.
