Một thân hình săn chắc với cơ bắp cuồn cuộn luôn là mơ ước của các gymer. Tuy nhiên để có được thành quả như vậy đòi hỏi người tập sự nỗ lực, kiên trì và chọn được bài tập phù hợp. Hãy cùng chúng tôi tham khảo 5 bài tập thân trên phức hợp dưới đây giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Rack pulls là một bài tập nhỏ trong chuỗi các bài tập Deadlift “thần thánh”. Thay vì bạn phải tập nguyên 1 chuỗi động tác của toàn bài thì bây giờ chỉ cần tập nửa sau của bài Deadlift thôi. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một Rack có thanh ngang ở máy, điều chỉnh sao cho thanh ngang này cao hơn gối ở ngay giữa đùi, đặt một tạ đòn ở vị trí này.
Bài tập Rack Pulls
Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng 2 chân rộng bằng hông, lưng hơi cong về phía trước, 2 tay cầm chắc thanh tạ đòn. Dể tăng thêm an toàn bạn có thể đeo thêm đai.
Bước 2: Dùng sức của 2 tay nâng tạ lên cho đến khi thân người ở tư thế đứng thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí cũ và tập lại từ đầu.
Mỗi lần tập khoảng 5 hiệp mỗi hiệp lặp lại 5 lần động tác trên, thời gian nghĩ giữa các hiệp là 3 phút. Bài tập Rack pulls tác động đến các cơ như lưng dưới, các cơ phụ là cơ đùi sau, cơ cẳng tay, cơ mông và cơ cầu vai.
Lên xà là động tác cơ bản mà cực kỳ quan trọng giúp bạn phát triển cơ bắp phần lưng trên (cơ lưng xô). Bài tập này rất đơn giản nhưng yêu cầu bạn phải thực hiện động tác lên xà đúng kỹ thuật sao cho khuỷu tay sát vào sườn, cố gắng đẩy ngực lên chạm xà. Một lần tập chỉ được tính là hiệu quả khi tay bạn gần như duỗi thẳng ở đáy và ngực gần chạm xà ở đỉnh. Mỗi ngày nên tập lên xà 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 6 lần, nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
Bài tập lên xà cơ bản
Đây là bài tập phức hợp giúp phát triển cở lưng giữa, bắp tay trước, lưng xô và vai rất tốt. Với bài tập này bạn phải chuẩn bị một chiếc ghế phẳng, và một chiếc tạ đơn.
Bạn cần tạ đơn để thực hiện bài tập này
Bước 1: Tư thế chuẩn bị đặt chân phải lên trên 1 đầu của ghế, thân hơi gập về phía trước tại eo và thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt lên trên ghế để giữ thăng bằng.
Bước 2: Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất lên sao cho lưng dưới thẳng, lòng bàn tay hướng về phía thân.
Bước 3: Giữ bắp tay bên cạnh thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, thở ra trong khi thực hiện động tác này. Chú ý tập chung siết cơ lưng ở vị trí trên cùng và đảm bảo rằng bạn thực hiện động tác này bằng cơ lưng chứ không phải tay. Tay chỉ giúp chuyển tạ.
Bước 4: Hạ tạ về vị trí cũ sau đó chuyển tay lặp lại động tác trên cho đến khi đạt số lượng yêu cầu.
Mỗi lần tập 3 hiệp, một hiệp nhắc lại 8 lần, thời gian nghỉ giữa 3 phút.
Bài tập này có tác dụng hiệu quả cho cơ xô ngược tay giúp giảm mỡ và cắt nét rất hiệu quả. Với bài tập này bạn phải tập với máy kéo cáp.
Underhand lat pull downs
Bước 1: Tư thế chuẩn bị ngồi trên máy kéo cáp có thanh rộng gắn vào ròng rọc đầu. Giữ thẳng lưng điều chỉnh pad đầu gối của máy phù hợp với chiều cao của bạn.
Bước 2: Dùng hết sức kéo thanh cáp xuống hết cỡ cho đến khi nó chạm ngực của bạn. Chú ý sao cho lòng bàn tay hướng vào thân của bạn. Sao cho cánh tay dang rộng và hợp với thân mình 1 góc 30 độ hoặc hơn trong khi tạo ra độ cong trên lưng dưới và ép vào ngực của bạn.
Bước 3: Giữ tư thế đó trong khoảng 3 giây hít sâu vào từ từ đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu khi cánh tay của bạn được hoàn toàn mở rộng. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt số lần quy định.
Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ tay trước nhóm cơ tham gia là cơ cẳng tay. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn trọng lượng phù hợp với cơ thể.
Bài tập này tác động vào cơ tay
Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ rộng bằng vai. Khuỷu tay phải cố định sát với thân người, lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước.
