Cơ vai đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động vận động của cơ thể cũng như góp phần xấy dựng thể hình cho các quý ông. Một bờ vai rộng, rắn chắc và cân đối sẽ là một điểm cộng rất lớn cho vẻ ngoài của nam giới. 4 bài tập nâng cao cho vai dưới đây sẽ giúp bạn tập luyện cơ vai hiệu quả hơn.
Bài tập vai số 1: Nâng tạ đòn
Đây là cách tập vai trước hiệu quả nhất. Để tác động vào nhóm cơ vai trước, bạn chỉ cần thực hiện động tác này thường xuyên, đây là một tác chuyên biệt, do đó, nên thực hiện động tác này sau khi hoàn thành bài tập kết hợp.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng lưng, giữ thanh bar cân bằng với lòng bàn tay úp vào trong. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Để giữ an toàn, bạn nên vòng ngón tay cái ôm thanh tạ.
- Giữ thanh tạ trước đùi (không thả lỏng vai) sau đó co cơ vai trước để nâng thanh lên, ra trước ngang vai sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Để cách tập vai này hiệu quả hơn, bạn hoàn toàn có thể nâng thanh tạ lên cao hơn vai nếu có thể, mặc dù động tác này sẽ tác kích thích một phần cơ lưng, nhưng cơ vai trước của bạn vẫn đang hoạt động cực kỳ tích cực.
Bài tập vai số 2: Kéo cáp nâng vai ngang bằng một tay
Đây là cách tập vai giữa hiệu quả. Nếu không có cáp, bạn có thể sử dụng tạ đôi để thay thế, tuy nhiên, nếu được, bạn hãy sử dụng cáp cho bài tập này. Vì khi sử dụng cáp, cơ vai bạn luôn được kéo căng ngay cả khi bạn hạ tay xuống.
- Thực hiện động tác: Đứng kế bên máy kéo, nắm tay cầm cáp sau đó từ từ dung cơ Vai kéo trọng lượng tạ lên ngang vai bằng một đường cong. Khuỷu tay luôn giữ một độ cong nhất định.
Bài tập vai số 3: Ngồi nâng tạ đòn
Động tác này là cách tập vai hiệu quả nhất khi tác động lên cả 3 nhóm cơ vai và thêm phần cơ tay sau.
- Thực hiện động tác: Ngồi thẳng lưng, bàn chân chạm sàn, giữ thanh tạ với khoảng cách rộng hơn Vai. Đẩy tạ lên gần như thẳng tay (không khoá khuỷ tay). Khi hạ tạ xuống, cố gắng kiểm soát cử động và khuỷ tay hướng ra ngoài (phải mở rộng Vai). - Lưu ý: Nếu bạn tập bài tập này đằng sau cổ, chúng sẽ giúp phát triển nhiều hơn phần cơ vai ngang, tuy nhiên, nếu bạn có phần khớp vai yếu, thì nên hạn chế những cử động này.
Bài tập vai số 4: Cúi người kéo cáp một tay
Động tác này là cách tập vai sau hiệu quả. Nhưng đây là một bài tập vai khó nên để đạt hiệu quả thì cần lưu ý đến cách thực hiện động tác.
- Thực hiện động tác: Đứng kế bên máy tập, khom người, giữ cáp bằng tay đối diện, lưng thẳng và hơi cong khuỷu tay. Sau đó từ từ dùng vai sau kéo cáp theo một đường cong lên cao hơn vai càng cao càng tốt. Luôn giữ tư thế khom khi thực hiện động tác. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đâu. - Lưu ý: Một lỗi thường gặp khi thực hiện động tác này là chúng ta hay đóng/mở khuỷu tay trong quá trình tập, điều này có nghĩa là bạn đang tập tay sau chứ không phải vai sau.
