Bài tập cho cơ vai chắc khỏe

Người đăng: duyluan.py89    Ngày đăng: 01/01/2016
Cơ vai được chia làm 3 nhóm cơ chính, bao gồm: Cơ vai trước (Front Deltoid), cơ vai giữa (Middle Deltoid), cơ vai sau (Rear Deltoid). Chăm sóc cho cơ vai đúng cách giúp bạn có một bờ vai rắn chắc, vạm vỡ. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

1. Bài tập dành cho cơ vai trước

Bài tập số 1: Tập với tạ đòn và ghế dựa
- Bước 1: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng hơn vai).
- Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ. Hạ tạ xuống dưới cằm. Sau đó, đẩy tạ thẳng lên bằng động tác nhanh. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Khi tập, bạn cần giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Không ngả lưng quá nhiều, dễ bị chấn thương.
Bai-tap-cho-co-vai-chac-khoe

Bài tập số 2: Tập với tạ đơn
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai ngoài để giữ thăng bằng. Tư thế của bạn nên được duy trì trong suốt bài tập. Mỗi tay cầm một quả tạ (vừa tầm với bạn), hai tay ở tư thế phía trước bắp đùi.
- Bước 2: Đưa một cánh tay lên, giữ thăng bằng ở vị trí ngang vai. Chú ý tránh nhún vai. - Bước 3: Đưa cánh tay và tạ trở về vị trí ban đầu. Chuyển sang thực hiện với tay bên kia. Làm 8-12 lần lặp lại trên mỗi cánh tay, nghỉ một lúc, sau đó lặp lại bài tập nếu muốn.

 
Bai-tap-cho-co-vai-chac-khoe
 

2. Bài tập dành cho cơ vai giữa

Bài tập số 1:  Tập với ghế nghiêng
Nằm trên ghế nghiêng, tạ đơn trong tay. Cần chắc chắn là vai tì trên ghế, cánh tay nằm trên thân, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 1: Giữ tạ đơn song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 2: Trong khi giữ tạ đơn song song với mặt đất, dang tay nhấc tạ đơn. Tay thẳng cho đến khi nó chỉ vào trần nhà. Gợi ý: thở ra trong khi thực hiện động tác này. Giữ tạ đơn một giây và cảm giác co vai.
- Bước 3: Trong khi hít vào hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
- Bước 5: Chuyển sang tay kia và lặp lại động tác.

 
Bai-tap-cho-co-vai-chac-khoe

Bài tập số 2: Tập với tạ đơn
- Bước 1: Ngồi lên ghế tập. Chân dạng ra, đặt trên sàn nhà. Cúi người nhấc tạ lên và đặt tạ trên bắp đùi gần đầu gối.
- Bước 2: Nâng tạ lên và giữ vững trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài (tư thế ban đầu).
- Bước 3: Đẩy tạ nhanh qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng ra và hai tạ chạm vào nhau. Hạ tạ xuống, xoay tạ và lòng bàn tay lại đối nhau về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập số 2: Tiếp tục với tạ đơn
- Bước 1: Nắm 2 tạ đơn duỗi thẳng, bàn tay úp vào người (tư thế ban đầu).
- Bước 2: Nâng tạ lên trước ngực. Hai khuỷu tay hướng ra ngoài, chếch lên cao.
- Bước 3: Hạ tạ xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

 
Bai-tap-cho-co-vai-chac-khoe
 

3. Bài tập dành cho cơ vai sau

Bài tập số 1: Tập với tạ đòn
- Bước 1: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng hơn vai).
- Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ. Hạ tạ xuống sau đầu. Sau đó, nâng tạ thẳng lên. Thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

 
Bai-tap-cho-co-vai-chac-khoe

Bài tập số 2: Tập với ghế nghiêng
- Bước 1: Nằm úp bụng lên ghế nghiêng, áp cằm lên mặt ghế. Hai tay giữ tạ đôi như hình. - Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

 
Bai-tap-cho-co-vai-chac-khoe


 

Bình luận

Chủ đề cùng loại

BÀI XEM NHIỀU

Phụ nữ dâm – làm thế nào để nhận biết? 8 dấu hiệu chứng tỏ cô ấy không thích bạn Cách làm bột đậu cho người tập thể hình Thủ dâm có làm tăng kích thước dương vật? Đòi mà nàng không cho thì phải làm sao? 8 điều cấm kỵ khi tập thể hình Lịch tập thể hình chuẩn cho nam giới 5 động tác chống đẩy tăng sức mạnh cho cơ tay Nguyên Mạnh 'kêu oan' về pha đánh nguội Tại sao phụ nữ thích xem phim người lớn? Vì sao Nguyên Mạnh nhận thẻ đỏ Dương vật không cương cứng lâu 12 mẫu phụ nữ mà đàn ông nên tránh Top 4 hãng cơ mà nam giới đam mê bida cần biết Những lợi ích không ngờ từ quả sa pô chê Bữa sáng cho dân tập thể hình 4 hãng giày thể thao được ưa chuộng tạo Việt Nam Vớt tạ đơn tập cơ ngực, cơ xô - Dumbbell Pullover Gập bụng trên ghế dốc - Decline Crunch Những điểm hấp dẫn phụ nữ nên cơ thể nam giới 3 kiểu quần kaki cực kỳ dễ mặc Những điều phụ nữ ghét cay ghét đắng ở đàn ông Bí quyết chạy bộ nhanh mà không mệt 5 “khuyết điểm” của đàn ông cuốn hút phụ nữ đến không ngờ Bí quyết chinh phục phụ nữ đẹp của đàn ông xấu Người bị tiêu chảy nên ăn gì? 5 loại nước ép lý tưởng cho người tập gym Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình 10 mong muốn của phụ nữ trong "chuyện ấy" Các loại bột đậu cho người tập gym không dùng thực phẩm chức năng