Nam giới có thể tăng hormone testosterone hoàn toàn tự nhiên bằng cách thay đổi lối sống và chế độ ăn uống hàng ngày.
Thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày
- Ăn chất béo lành mạnh
Cũng giống như các loại vitamin và khoáng chất khác, cơ thể đòi hỏi những chất béo lành mạnh cho các hoạt động hàng ngày. Một nghiên cứu được chỉ ra, một chế độ ăn uống với ít hơn 40% năng lượng như chất béo dẫn đến sự sụt giảm testosterone.
Chất béo lành mạnh cho các hoạt động hàng ngày
Chất béo Omega-3 là chất béo lành mạnh có thể giúp làm tăng testosterone ở nam giới. Omega-3 trong các loại hạt, bơ, cá, lòng đỏ trứng, dầu ô liu. Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa đơn cũng giúp làm tăng testosterone, có trong đậu phộng, bơ đậu phộng, dầu cọ và dầu hạt cải...
- Bổ sung kẽm
Kẽm là khoáng chất quan trọng để sản xuất testosterone. Bạn có thể bổ sung kẽm bằng cách ăn các loại thực phẩm như thịt đỏ, cá, sò, cua, sữa, phô mai, đậu, các loại hạt và sữa chua. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ một người đàn ông trưởng thành cần 11mg kẽm mỗi ngày.
Thay đổi lối sống hàng ngày
- Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng testosterone ở nam giới. Nó giúp tăng năng lượng, sức chịu đựng và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.Tập thể dục còn giúp phòng ngừa thừa cân, béo phì.
Đạp xe đạp cũng đã được minh chứng là cách giúp tăng nồng độ testosterone. Mỗi bữa sáng bạng chỉ cần đạp xe trong 30 phút, 4 - 5 lần một tuần hoặc lúc đi làm, mua sắm. Và nếu không thích bộ môn này, bạn có thể chạy, bơi lội…hay chơi các môn thể thao nào mà mình yêu thích.
- Ngủ đủ giấc
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, thiếu ngủ làm giảm đáng kể nồng độ testosterone ở đàn ông khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy, những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm trong một tuần đã giảm 10 - 15% nồng độ testosterone so với những người ngủ đủ giấc.
Thiếu ngủ cũng làm tăng lượng hormone stress
Ngoài giảm sản xuất testosterone, thiếu ngủ cũng làm tăng lượng hormone stress, từ đó cũng tác động tới mức testosterone. Vì vậy, nam giới cần ngủ 7 – 9 tiếng/đêm và có chất lượng giấc ngủ tốt. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, cần tắt tất cả máy tính và các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ, tránh đồ uống có chứa caffeine vào cuối buổi tối, tắm nước nóng trước khi đi ngủ và duy trì đi ngủ đúng giờ.
- Giữ trọng lượng ổn định
Lượng mỡ cơ thể tăng lên sẽ tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố do có sự chuyển đổi testosterone thành estrogen. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Bệnh viện Massachusetts ở Boston và Thụy Sĩ cho thấy, giữ trọng lượng cơ thể ổn định có thể giúp những người đàn ông trung niên bị tiền đái tháo đường giảm 50% tỷ lệ suy giảm testosterone.
Để duy trì trọng lượng khỏe mạnh cần có một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, không nên cắt giảm lượng calo đột ngột để nhanh chóng giảm mỡ cho cơ thể. Bởi nếu cơ thể của bạn bị “đói”, tinh hoàn cũng sẽ ngừng sản xuất hormone testosterone.
Minh Toàn (Theo Sức khỏe/Đời sống)
