Chia lịch tập thể hình hiệu quả
Người đăng: duyluan.py89 Ngày đăng: 01/01/2016
Rất nhiều bạn khá mơ hồ về vấn đề phân chia lịch tập thường hay đi hỏi khắp nơi nhưng cũng chỉ nhận được nhưng chỉ nhận được những chỉ dẫn chung chung. Các bạn mới tập hãy nắm rõ để không phải mất nhiều thời gian tìm hiểu nữa nhé.
Các nguyên tắc
Nguyên tắc số 1
Khi chúng ta tập luyện, cơ bắp dưới áp lực của trọng lượng sẽ bị xé nhỏ, tạo thành những vết rách li ti ở sợi cơ. Chúng bị tổn thương, vì vậy chúng cần được chăm sóc. Khi trở về nhà, cơ thể huy động tổng lực vật chất đến xây dựng lại sợi cơ bị tổn thương. Không những xây lại như cũ mà còn to hơn, mạnh mẽ hơn lúc trước (Đó chính là cơ chế thích nghi của cơ thể, khi phải chịu những áp lực lớn lên cơ bắp và xương, chúng sẽ được xây dựng lại vững chắc hơn để sau này có thể chịu được áp lực lớn hơn nữa).
Nguyên tắc số 2
Việc xây dựng dĩ nhiên là đòi hỏi cần có thời gian. Chúng ta không phải là người sói trong X-men mà có thể hồi phục một sớm một chiều được. Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cơ bắp đảm bảo hồi phục khoảng:
- 72h đối với những nhóm cơ lớn và buổi tập full áp lực.
- 48h nếu là nhóm cơ nhỏ, nhiều sợi cơ bền hoặc nhóm cơ lớn nhưng tập chưa full áp lực.
Chú ý:
Thời gian hồi phục này còn phụ thuộc vào tố chất của mỗi người, có người sẽ nhanh hơn và có người sẽ chậm hơn bình thường. Nếu bạn chưa thể tự cảm nhận được cơ thể mình thì hãy lấy số liệu trên làm chuẩn nhé.
Thời gian phục hồi còn phụ thuộc vào thời gian đã tập luyện, các VĐV chuyên nghiệp đã tập luyện 1 thời gian dài, cơ thể được thích nghĩ với quá trình phá rồi lại xây cơ hơn người bình thường, vì thế có thể cũng có thời gian hồi phục nhanh hơn những người mới tập.
Nguyên tắc số 3
Khi chúng ta tập 1 nhóm cơ, dĩ nhiên là nhóm cơ đó sẽ chịu áp lực, tuy nhiên còn có các nhóm cơ tham gia vào quá trình tập luyện của nhóm cơ chính, hỗ trợ nhóm cơ chính hoạt động dù ta có muốn hay không.
(Ví dụ T2 tập ngực: Cơ chính: Cơ ngực; Cơ tham gia: Tay sau và Vai)
Một buổi tập ngực full áp lực sẽ có sự tham gia của vai và tay sau rất nhiều.
Tuy nhiên: Trong ngày tập ngực, thì cũng phụ thuộc vào bài tập chúng ta tập mà có tác động đến nhóm cơ phụ không:
(Ví dụ: Tập ngực bài Barbell Bench Press là bài Compound thì có cả cơ vai và tay sau tham gia.
Tuy nhiên bài Dumbbell Fly hoặc Máy ép ngực thì lại là bài Isolation chỉ có cơ ngực hoạt động. Cơ vai và tay sau không tham gia).
Điều đó có nghĩa 1 buổi tập ngực của bạn chỉ toàn những bài Isolation thì bạn hoàn toàn không theo bảng hướng dẫn và có thể tập những cơ phụ ở ngày hôm sau.
Vậy hãy cân nhắc và tự cảm nhận cơ thể mình để chia các buổi tập một cách hợp lí, đảm bảo các cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục nhé. Hãy tập thể hình một cách thông minh.
Sau đây là một lịch tập thể hình gợi ý để bạn tham khảo:
Bài viết cùng loại
