Để có được một cơ thể cuồn cuộn cơ bắp đòi hỏi một quá trình tập luyện lâu dài và một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Những lơi khuyên sau sẽ giúp bạn tiến nhanh hơn tới cái đích mơ ước đó.
1. Duy trì cân nặng hợp lý trong mùa nghỉ
Trong mùa nghỉ, bạn sẽ ít luyện tập, các cơ sẽ ít vận động hơn, điều này cũng đồng nghĩa với việc năng lượng bạn đưa vào cơ thể ít phục vụ cho việc xây dựng cơ bắp hơn. Quá trình tích mỡ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn trong mùa nghỉ. Bạn phải duy trì một mức cân nặng hợp lý nhằm đảm bảo 2 mục đích sau: bảo toàn thành quả tập luyện trước đây và nhanh chóng đưa cơ thể trở lại trạng thái tập luyện khi mùa nghỉ kết thúc.
2. Ăn thường xuyên hơn với những phần nhỏ
Việc tập luyện chỉ có một tác dụng là phá hủy cấu trúc cơ còn chế độ dinh dưỡng mới đóng vai trò còn lại đó là xây dựng lại cấu trúc mới đồ sộ hơn. Khi cơ thể hết năng lượng, cơ bắp sẽ là nguyên liệu tiếp theo sản sinh ra năng lượng phục vụ cho các hoạt động. Chính vì vậy, việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ và kịp thời các chất dinh dưỡng, cơ bắp cũng được xây dựng một cách đều đặn.
3. Tập aerobics, những bài thể dục nhẹ
Tập aerobic là hình thức tập luyện duy trì liên tục với cường độ thấp mà các vận động viên chọn lựa vì khả năng kích thích sự trao đổi chất trong và sau giờ tập luyện.
Những người tập thể hình quan tâm đến việc giảm béo nên tập aerobics cả trong mùa nghỉ và trước các cuộc thi để duy trì hoạt động của sự trao đổi chất. Trong thực tế, aerobic có tác dụng gấp ba trong việc giảm béo, chúng kích thích sự trao đổi chất, chuyển hóa trực tiếp chất béo thành nguồn nhiên liệu và đốt calo carbohydrate, do đó làm giảm chất béo dự trữ của các macronutrients.
Tuy nhiên, aerobics có thể làm cạn kiệt protein của cơ thể nếu thực hiện quá thường xuyên hoặc quá lâu, hoặc cả hai trường hợp. Bài tập đi bộ với bốn lần mỗi tuần trong vòng 40 phút là vừa đủ cho những ai tập thể hình.
4. Tập với tạ
Cách này rất dễ dàng đối với những người tập thể hình và với những người đam mê thể dục hay tập luyện với tạ. Tập với tạ tạo cơ bắp và cơ bắp sẽ kích thích sự trao đổi chất ở mức độ đáng kể. Những người tập thể hình, những người có cơ bắp thường có khuynh hướng có sự trao đổi chất hiệu quả hơn do hiệu quả từ việc đốt cháy chất béo.
5. Ăn đủ chất đạm
Protein sẽ kích thích sự trao đổi chất hiệu quả hơn carbohydrates và chất béo do nhu cầu sử dụng năng lượng của các axit amin. Trong thực tế, một bữa ăn nhiều protein sẽ kích thích sự trao đổi chất 30%, trái với chất béo hoặc carbohydrate chỉ tăng khoảng 4%. Hơn nữa, protein sẽ nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khoảng 12 giờ sau khi ăn.
Ăn đủ chất đạm không phải là một vấn đề đối với những người tập thể hình, vì nó là một yêu cầu cơ bản trong việc tạo cơ bắp và ăn đủ chất đạm nên là một phần trong kế hoạch dinh dưỡng của họ.
6. Bắt đầu chế độ ăn kiêng sớm
Một người nên dành nhiều thời gian (ít nhất là 12 tuần, tùy thuộc vào hình thể mỗi người) để giảm béo. Việc làm này sẽ đảm bảo trong một tuần chỉ một lượng nhỏ chất béo mất đi (khoảng một nửa pound). Như vậy sẽ tốt hơn nếu bạn phải giải quyết một lượng chất béo đồ sộ trong một thời gian ngắn. Hơn nữa, bắt đầu sớm chế độ ăn kiêng cho phép bạn ăn đủ số lượng calo dưới dạng hydrat cacbon và protein, việc này sẽ làm giảm khả năng suy giảm khối lượng cơ bắp và tốc độ trao đổi chất.
Với những vận động viên, ăn kiêng quá gần với thời gian thi đấu sẽ khiến cơ thể tiến dần tới trạng thái đói, dẫn đến việc cơ thể ngưng chuyển hóa để bảo tồn năng lượng trong thời gian này.
7. Luôn ăn sáng
Từ lâu bữa ăn sáng đã được xem như bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó kích thích quá trình chuyển hóa và giúp giảm khả năng “ăn bù” sau đó trong ngày. Một bữa ăn sáng nhiều protein và ít béo sẽ giúp bạn “ổn định” suốt cả ngày. Hơn nữa, bỏ bữa sáng làm cơ thể ở trong tình trạng đói, một khi cơ thể nhận ra nó cần phải giữ lại mỗi calorie còn lại thì việc giảm chất béo sẽ rất khó diễn ra.
