Trong thời gian tập luyện, mục tiêu của tất cả những người tập thể hình là trở nên càng săn chắc càng tốt, trong khi vẫn duy trì kích cỡ cơ bắp. 7 lời khuyên sau sẽ giúp ích cho bạn.
1. Duy trì cân nặng hợp lí trong mùa nghỉ
Sự trao đổi chất chỉ gây bất lợi khi tiêu thụ lượng lớn thực phẩm trong một thời gian nhất định. Trong thực tế, thuật ngữ ăn kiêng yo-yo bắt nguồn từ việc nhiều người cố gắng để giảm cân, trong khi lại có thói quen ăn uống xấu khi họ cần một phương pháp hợp lý hơn.
Đơn giản cơ thể sẽ phải thích nghi với việc duy trì một tỷ lệ trao đổi chất thấp nếu nó phải liên tục điều chỉnh việc giảm mạnh calo trong một thời gian do quá trình ăn nhồi nhét trước đó. Điều này có ý nghĩa rõ ràng khi nói đến giảm cân khi nó đếm (cạnh tranh trước chẳng hạn). Cố gắng giảm béo với một tốc độ nhanh sẽ dẫn đến thiếu hụt protein và của protein cơ bắp có nghĩa là làm giảm sự trao đổi chất.
Một vấn đề khác với giảm cân quyết liệt, trong ánh sáng của trọng lượng vượt quá bị mất, mối quan tâm một enzyme được gọi là lipoprotein lipase (LPL). LPL là một enzyme lưu trữ chất béo, LPL sẽ tăng lên khi lượng calo giảm với một tỷ lệ đáng kể.
Quá nhiều LPL, và một đống trên các chất béo, và có thể sẽ cần đến chế độ ăn uống khó khăn hơn để mất chất béo này, mà hơn nữa có thể làm tăng LPL và làm mất đi chất béo bên cạnh không thể. Ý tưởng là để duy trì một kế hoạch ăn uống hợp lý trong suốt mùa-off, do đó, khi cuộc thi trước cuộn xung quanh, một trong những hiện không cần phải nghiêm hạn chế calo để giảm cân.
2. Ăn thường xuyên hơn với những phần nhỏ
Những phần ăn nhỏ nhưng thường xuyên giúp giữ tốc độ trao đổi chất liên tục tăng cao và giúp ổn định lượng đường trong máu. Sự trao đổi chất liên tục được kích thích có nghĩa là việc đốt cháy chất béo sẽ diễn ra trong khoảng thời gian dài hơn.
Lượng đường trong máu ổn định sẽ giúp ngăn cản việc hạ đường huyết, hay xảy ra khi một người ăn một bữa ăn lớn và cảm thấy mệt mỏi rồi hôn mê ngay sau đó do lượng đường đến não thấp. Khi đang trong tình trạng hạ đường huyết, cơ thể lại có khuynh hướng lưu trữ chất béo.
3. Tập aerobics, những bài thể dục nhẹ
Thông thường các vận động viên lại có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với những người tập thể hình, dù những người tập thể hình lại có nhiều cơ bắp hơn. Tập aerobic là hình thức tập luyện duy trì liên tục với cường độ thấp mà các vận động viên chọn lựa vì khả năng kích thích sự trao đổi chất trong và sau giờ tập luyện.
Những người tập thể hình quan tâm đến việc giảm béo nên tập aerobics cả trong mùa nghỉ và trước các cuộc thi để duy trì hoạt động của sự trao đổi chất. Trong thực tế, aerobic có tác dụng gấp ba trong việc giảm béo, chúng kích thích sự trao đổi chất, chuyển hóa trực tiếp chất béo thành nguồn nhiên liệu và đốt calo carbohydrate, do đó làm giảm chất béo dự trữ của các macronutrients.
Tuy nhiên, aerobics có thể làm cạn kiệt protein của cơ thể nếu thực hiện quá thường xuyên hoặc quá lâu, hoặc cả hai trường hợp. Bài tập đi bộ với bốn lần mỗi tuần trong vòng 40 phút là vừa đủ cho những ai tập thể hình.
4. Tập với tạ
Cách này rất dễ dàng đối với những người tập thể hình và với những người đam mê thể dục hay tập luyện với tạ. Tập với tạ tạo cơ bắp và cơ bắp sẽ kích thích sự trao đổi chất ở mức độ đáng kể. Những người tập thể hình, những người có cơ bắp thường có khuynh hướng có sự trao đổi chất hiệu quả hơn do hiệu quả từ việc đốt cháy chất béo.
5. Ăn đủ chất đạm
Protein sẽ kích thích sự trao đổi chất hiệu quả hơn carbohydrates và chất béo do nhu cầu sử dụng năng lượng của các axit amin. Trong thực tế, một bữa ăn nhiều protein sẽ kích thích sự trao đổi chất 30%, trái với chất béo hoặc carbohydrate chỉ tăng khoảng 4%. Hơn nữa, protein sẽ nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khoảng 12 giờ sau khi ăn.
Ăn đủ chất đạm không phải là một vấn đề đối với những người tập thể hình, vì nó là một yêu cầu cơ bản trong việc tạo cơ bắp và ăn đủ chất đạm nên là một phần trong kế hoạch dinh dưỡng của họ.
6. Bắt đầu chế độ ăn kiêng sớm
Một người nên dành nhiều thời gian (ít nhất là 12 tuần, tùy thuộc vào hình thể mỗi người) để giảm béo. Việc làm này sẽ đảm bảo trong một tuần chỉ một lượng nhỏ chất béo mất đi (khoảng một nửa pound). Như vậy sẽ tốt hơn nếu bạn phải giải quyết một lượng chất béo đồ sộ trong một thời gian ngắn. Hơn nữa, bắt đầu sớm chế độ ăn kiêng cho phép bạn ăn đủ số lượng calo dưới dạng hydrat cacbon và protein, việc này sẽ làm giảm khả năng suy giảm khối lượng cơ bắp và tốc độ trao đổi chất.
Với những vận động viên, ăn kiêng quá gần với thời gian thi đấu sẽ khiến cơ thể tiến dần tới trạng thái đói, dẫn đến việc cơ thể ngưng chuyển hóa để bảo tồn năng lượng trong thời gian này.
7. Không bỏ bữa sáng
Từ lâu bữa ăn sáng đã được xem như bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó kích thích quá trình chuyển hóa và giúp giảm khả năng “ăn bù” sau đó trong ngày. Một bữa ăn sáng nhiều protein và ít béo sẽ giúp bạn “ổn định” suốt cả ngày. Hơn nữa, bỏ bữa sáng làm cơ thể ở trong tình trạng đói, một khi cơ thể nhận ra nó cần phải giữ lại mỗi calorie còn lại thì việc giảm chất béo sẽ rất khó diễn ra.
