Bạn nên biết rằng: Các bài tập như squats, deadlifts và lunges sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân, và điều này ảnh hưởng đáng kể đến tốc dộ chạy của bạn. Hơn nữa, các bài tập này còn dồn một lực lớn vùng khớp chân, gân và dây chằng. Tác dụng rõ rệt của việc này là nâng cao khả năng chịu lực cho đôi chân giúp bạn tối thiểu được nguy cơ chấn thương trong lúc chạy.
Bạn càng dồn lực vào đôi chân trong phòng tập, bạn sẽ càng cần ít sức hơn cho mỗi sải chân trong lúc chạy, có nghĩ là bài tập của bạn sẽ hiệu quả hơn trông thấy.
Cơ cần protein để phục hồi và phát triển. Bạn không thể mong chờ một quá trình tăng cơ bắp chân hiệu quả nếu chỉ vốc một nắm đậu, hạt và gọi đó là cách bổ sung protein.
Thay vào đó, bạn nên bổ sung ít nhất 1.3 gram protein trong mỗi 0.5 kg thực phẩm siều sạch như thịt, cá, trứng, đậu và ya-ua. Nếu đảm bảo được điều này, bạn sẽ sở hữu nhiều thớ cơ chắc khỏe và bền bỉ hơn trong luyện tập.
Đây là cách người ta lên kế hoạch cho việc chạy bộ:
Thật sự thì đây chưa phải là cách tập luyện tối ưu nhất. Đầu tiên, với tốc độ như vậy tim bạn sẽ đập khoảng 150 nhịp/phút, hoàn toàn không hợp lý chút nào. Điều này sẽ làm tim bạn co lại và rơi vào trạng thái hoạt động với cường độ quá cao. Thứ hai, bạn sẽ rất dễ bị đuối sức và dính chấn thương khi cứ phải tăng tốc độ trong mỗi lần chạy.
Thay vào đó, bạn chỉ nên tập trung chạy với tốc độ vừa phải (130-150 nhịp/phút) cho đến khi bạn cảm thấy có thể tăng giới hạn tập luyện của mình lên. Chyaj 2-3 lần/tuần, 130-150 hịp/phút từ 30-90 phút và bạn sẽ nhận ra hai điều:
Dù cho bạn là vận động viên cũng không có nghĩa là lúc nào bạn cũng gắng sức mà chạy.
Hãy cho cơ thể và đầu óc bạn nghỉ ngơi bằng cách áp dụng các bài tập bổ trợ khác. Hãy phối hợp nhiều môn khác nhau như bơi lội, đạp xe, tập thể lực…để tránh nhàm chán cũng như tránh được chấn thương quá sức.
Các hình thức căng cẳng tay cẳng chân như hồi bạn học thể dục trong các trường cấp 2 thực sự không đủ để ngăn ngừa chấn thương Cách “khởi động bị động” như vậy thực sự sẽ làm giảm sức mạnh và làm bạn yếu đi.
Thay vào đó, chạy khởi động sẽ giúp mở các khớp xương của bạn, làm nóng cơ thể và giúp bạn sẵn sàng nhất cho cả một chặng đường dài.
