Tập vai sau - Smith Machine Rear Delt Row

Người đăng: duyluan.py89    Ngày đăng: 01/01/2016
Smith Machine Rear Delt Row là một trong những bài tập vai sau khá đơn giản nhưng rất hiệu quả.
Kiểu tập: Strength - Sức mạnh
Nhóm cơ chính: Shoulders - Cơ vai
Dụng cụ tập: Machine - Máy tập
Cấp độ: Basic - Cơ bản

 
Tập vai sau - Smith Machine Rear Delt Row
 

Hướng dẫn

 
1. Đặt thanh tạ của máy smith ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của bạn.

2. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng cho đến khi người tạo với sàn nhà 1 góc 45-60 độ.

3. Tay cần vào thanh tạ rộng hơn vai, hướng lòng bàn tay về phía sau, mở khóa máy Smith. Sau đó để tay treo vuông góc với sàn nhà. 

Lưu ý là bạn để 2 cùi trở hướng ra xa thân người. Như vậy bài tập sẽ tác động vào vai sau. Nếu để hẹp tay, bài tập sẽ tác động vào cơ lưng giữa. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.     
  
4. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, sử dụng cơ vai sau kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho 2 cánh tay thẳng với nhau, 2 cẳng tay vẫn vuống góc với mặt đất. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.

5. Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
 

Lưu ý

 
1. Hai khuỷu tay được mở rộng ra sao cho lúc ở điểm cao nhất, 2 cánh tay gần như thẳng hàng với nhau. Tư thế này tác động tối đa vào cơ vai sau của bạn.

2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.

3. Lưng thẳng tự nhiên, không được cong gập về phía sau.

4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.

5. Không được di chuyển cơ thể khi thực hiện động tác.
 

Biến thể

 
Thay máy smith bằng thanh tạ rời.
 
Theo gymlord

Bình luận

Chủ đề cùng loại

BÀI XEM NHIỀU

Phụ nữ dâm – làm thế nào để nhận biết? Gập bụng trên ghế dốc - Decline Crunch Những lợi ích không ngờ từ quả sa pô chê Top 4 hãng cơ mà nam giới đam mê bida cần biết 8 dấu hiệu chứng tỏ cô ấy không thích bạn Cách làm bột đậu cho người tập thể hình Thủ dâm có làm tăng kích thước dương vật? Cách xác định kích thước cổ tay to hay nhỏ 8 điều cấm kỵ khi tập thể hình Đòi mà nàng không cho thì phải làm sao? Lịch tập thể hình chuẩn cho nam giới 5 động tác chống đẩy tăng sức mạnh cho cơ tay Tại sao phụ nữ thích xem phim người lớn? Nguyên Mạnh 'kêu oan' về pha đánh nguội Dương vật không cương cứng lâu Vì sao Nguyên Mạnh nhận thẻ đỏ 5 loại nước ép lý tưởng cho người tập gym 12 mẫu phụ nữ mà đàn ông nên tránh 4 hãng giày thể thao được ưa chuộng tạo Việt Nam Bữa sáng cho dân tập thể hình Vớt tạ đơn tập cơ ngực, cơ xô - Dumbbell Pullover 3 kiểu quần kaki cực kỳ dễ mặc Những điểm hấp dẫn phụ nữ nên cơ thể nam giới Bí quyết chạy bộ nhanh mà không mệt Hướng dẫn bài tập Bicycle crunch – Gập bụng đạp xe Người bị tiêu chảy nên ăn gì? 5 “khuyết điểm” của đàn ông cuốn hút phụ nữ đến không ngờ Bí quyết chinh phục phụ nữ đẹp của đàn ông xấu Những điều phụ nữ ghét cay ghét đắng ở đàn ông Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình