Nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng thể hình hiệu quả
Người đăng: duyluan.py89 Ngày đăng: 01/01/2016
Những nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng thể hình giảm cân, tăng cơ hiệu quả nhất bạn nên biết
Bài viết hôm nay của suckhoedanong sẽ mang đến cho bạn 3 nguyên tắc chung nhất để có thể xây dựng một thực đơn dinh dưỡng thể hình cho dù mục tiêu của bạn là tối đa cơ bắp hay giảm cân đơn thuần.
I. Nguyên tắc dinh dưỡng thể hình đầu tiên: Protein và nguyên tắc ngón tay cái
Để tăng cơ bắp tối đa, bạn cần nạp vào cơ thể 1-1,5g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể trong một ngày, tức là khoảng 2,2-3,3g Protein trên 1kg trọng lượng cơ thể.
Lượng protein thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và sẽ được đề cập chi tiết ở các nguyên tắc sau. Các bạn cần lưu ý là 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã quá đủ để bạn xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng thể hình hoàn chỉnh rồi.
Ví dụ: bạn nặng 68kg, thì lượng protein cần cung cấp trong 1 ngày để phát triển cơ bắp là 150g.
Nguyên tắc ngón tay cái: Hàm lượng calo đến từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng protein sao cho lượng calo tổng hợp từ 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo đã tính toán vào được nạp trong một ngày.
II. Nguyên tắc dinh dưỡng thể hình thứ 2: Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày
Bạn cần kiểm soát chế độ dinh dưỡng thể hình để biết lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt mục tiêu: Tăng cân (bao gồm cả cơ), giảm mỡ và giữ cân.
Khuyến cáo bạn chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tăng hoặc giảm cân từ từ, tránh những tác động xấu đến cơ thể.
Tăng giảm trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt nhất.
III. Nguyên tắc dinh dưỡng thể hình thứ 3: Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat
Từ nguyên tắc 1 chúng ta đã biết lượng calo đến từ Protein trong 1 ngày.Từ đó ta bắt đầu tính toán phân chia tỷ lệ calo đến từ Carb và Fat:
- 1g Protein cho 4 calo- 1g Carb cho 4 calo- 1g Fat cho 9 calo
Lưu ý: Mình muốn các bạn chú ý, mình đã tìm hiểu rất nhiều nghiên cứu, bài báo về thể hình nhưng sự thật là không có con số nào cụ thể về thành phần của Carb và Fat trong chế độ dinh dưỡng thể hình tốt nhất cho mọi người.
Không giống như tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao hơn nhiều do mỗi người có đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe khác nhau nên tỷ lệ dinh dưỡng cũng sẽ phải khác nhau ở mỗi người. Không ai giống ai.
Chủ đề cùng loại
