Bí quyết cho một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả

Người đăng: duyluan.py89    Ngày đăng: 01/01/2016
Mách bạn những yếu tố quan trọng nhất cho một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.
Bạn vừa bắt tay vào chăm chút cho sự nghiệp tập luyện “6 múi” của mình, bạn lo lắng nhiều điều: không biết phải ăn gì và ăn bao nhiêu là đủ? ... Bài viết sau sẽ đưa ra 4 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình quan trọng giúp bạn chuyên tâm vào sự nghiệp “6 múi” của mình.
 
 1: Ăn đầy đủ chất đạm (Protein)
 
Cơ bắp được cấu thành từ các amino acid. Cơ thể chúng ta lấy các amino acid từ nguồn thức ăn hàng ngày vậy nên trước tiên bạn hãy ưu tiên chất đạm trong chế độ dinh dưỡng thể hình của mình.
Một người tập thể hình trung bình cần bổ sung 2.2 gam protein/kg trọng lượng cơ thể. Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập cần khoảng 3.3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu tập luyện.
Thịt nạc của các loài động vật như thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm sữa là nguồn cung cấp protein tốt nhất, chứa các acids amin cần thiết mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp được.

 
2: Tăng lượng tinh bột
 
Bạn cần cung cấp khoảng 2 – 3 gram tinh bột mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể. Thực ra, tinh bột chỉ đứng sau đạm trong thứ tự các chất có trong dinh dưỡng thể hình.
Tinh bột được lưu trữ trong cơ dưới dạng các glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng xuyên suốt quá trình tập luyện cho bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu, hoa quả và rau chứa rất nhiều loại tinh bột hấp thụ chậm giúp dự trữ năng lượng cho cơ thể.

 
3: Ăn các loại chất béo tốt
 
Nhiều bạn lầm tưởng rằng chất béo sẽ làm tăng lượng mỡ và làm giảm hiệu quả dinh dưỡng thể hình nên kiêng cử các loại chất béo. Tuy nhiên, lượng calories mà chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày cần tới 20 – 30% các loại chất béo.
Trái bơ, olive hay bơ đậu phộng chứa rất nhiều loại chất béo không bão hòa; cá hồi, dầu hạt lanh hay quả óc chó là những nguồn cung cấp đầy đủ omega-3, các chất béo bão hòa cần thiết.


4: Tính lượng calories hằng ngày
 
Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần có ít nhất 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể. Vì vậy, để đảm bảo chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý thì bạn cần nạp cho cơ thể một lượng calories lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy trong quá trình tập.
Nếu bạn nạp quá ít mà tập luyện quá sức, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ phát triển. Vì vậy hãy tính toán số năng lượng hợp lí mà cơ thể của bạn cần để bổ sung lượng calories cần thiết.


 

Bình luận

Chủ đề cùng loại

BÀI XEM NHIỀU

Phụ nữ dâm – làm thế nào để nhận biết? Gập bụng trên ghế dốc - Decline Crunch Những lợi ích không ngờ từ quả sa pô chê Top 4 hãng cơ mà nam giới đam mê bida cần biết 8 dấu hiệu chứng tỏ cô ấy không thích bạn Cách làm bột đậu cho người tập thể hình Thủ dâm có làm tăng kích thước dương vật? Cách xác định kích thước cổ tay to hay nhỏ 8 điều cấm kỵ khi tập thể hình Đòi mà nàng không cho thì phải làm sao? Lịch tập thể hình chuẩn cho nam giới 5 động tác chống đẩy tăng sức mạnh cho cơ tay Tại sao phụ nữ thích xem phim người lớn? Nguyên Mạnh 'kêu oan' về pha đánh nguội Dương vật không cương cứng lâu Vì sao Nguyên Mạnh nhận thẻ đỏ 5 loại nước ép lý tưởng cho người tập gym 12 mẫu phụ nữ mà đàn ông nên tránh Bữa sáng cho dân tập thể hình 4 hãng giày thể thao được ưa chuộng tạo Việt Nam Vớt tạ đơn tập cơ ngực, cơ xô - Dumbbell Pullover 3 kiểu quần kaki cực kỳ dễ mặc Những điểm hấp dẫn phụ nữ nên cơ thể nam giới Bí quyết chạy bộ nhanh mà không mệt Hướng dẫn bài tập Bicycle crunch – Gập bụng đạp xe Người bị tiêu chảy nên ăn gì? 5 “khuyết điểm” của đàn ông cuốn hút phụ nữ đến không ngờ Bí quyết chinh phục phụ nữ đẹp của đàn ông xấu Những điều phụ nữ ghét cay ghét đắng ở đàn ông Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình