Lịch tập Gym tuần cho nam một cơ thể hoàn hảo

Người đăng: trungminh123    Ngày đăng: 04/08/2018
Lịch tập gym tuần cho nam gồm các bài tập tác động vào hầu hết các nhóm cơ chính, phụ trên cơ thể. Lịch tập này được chia ra một ngày tập một nhóm cơ.

Buổi tập đầu tiên bao gồm các nhóm cơ ngực, vai trước, tay sau

1. Đẩy ngực ngang

gym

2. Đẩy ngực trên

gym

3. Machine Fly (ép ngực trong)

gym

4. Đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press

gym

5. Dumbbell shoulder raise

gym

6. EZ Bar Triceps Extension

gym

Buổi tập thứ 2 gồm nhóm cơ lưng, vai sau, cầu vai, tay trước

1. Pull up

gym

2. Barbell row

gym

3. Lat pulldown

gym

4. Barbell Shrug

gym

5. Pace Pull

gym

6. Barbell curl

gym

Ngày thứ 3 sẽ tập chân-mông, bụng

1. Squat – Gánh tạ

gym

2. Leg press

gym

3. Romanian deadlift

gym

4. Leg curl

gym

5. Seated Calf Raise

gym

6. Gập bụng

gym

7. Leg raise

gym

 

Các ngày 4,5,6 sẽ tập lại các ngày 1,2,3 tuy nhiên các bạn nên lưu ý những điều sau đây để có kết quả luyện tập gym tốt hơn

Các lịch tập gym ngày 4,5,6 nên thay đổi bài tập khác để không nhàm chán và giúp kích thích cơ tốt hơn. Ví dụ như ở ngày 1 đẩy ngực bằng tạ đòn sang ngày 4 dùng tạ đơn. Ngày lưng thì có thể thay đổi bổ sung thêm các bài như deadlift, one arm row,..

Tập nhiều động tác gym hơn với nhóm cơ nhỏ/yếu. Ví dụ như ở ngày 1 nếu bạn thấy cơ vai nhỏ hơn so với ngực có thể tập vai trước hoặc tập nhiều động tác hơn so với ngực

Tham khảo các bài tập ngực, bài tập tay, bài tập lưng, bài tập chân-mông, bài tập bụng,  để có thể đa dạng các động tác hơn và tập đúng kỹ thuật. Điều này giúp bạn có thể tự lên cho mình lịch tập 6 buổi 1 tuần cho chính mình

Nên nghỉ 1 ngày trong tuần để cơ bắp được phục hồi

Cố gắng tăng volume để cơ bắp không bị chững phát triển

Luôn chú ý đến dinh dưỡng để đạt kết quả như mong muốn

 

>> Khắc phục gù lưng - bài tập thể hình cho nam giới
>> Tác dụng của bài tập HIIT

Quang Huy
Nguồn ảnh: WeightTraining
Theo Dantapta

 

Bình luận

Chủ đề cùng loại

BÀI XEM NHIỀU

Phụ nữ dâm – làm thế nào để nhận biết? 8 dấu hiệu chứng tỏ cô ấy không thích bạn Cách làm bột đậu cho người tập thể hình Thủ dâm có làm tăng kích thước dương vật? Đòi mà nàng không cho thì phải làm sao? 8 điều cấm kỵ khi tập thể hình Lịch tập thể hình chuẩn cho nam giới 5 động tác chống đẩy tăng sức mạnh cho cơ tay Nguyên Mạnh 'kêu oan' về pha đánh nguội Tại sao phụ nữ thích xem phim người lớn? Vì sao Nguyên Mạnh nhận thẻ đỏ Dương vật không cương cứng lâu 12 mẫu phụ nữ mà đàn ông nên tránh Top 4 hãng cơ mà nam giới đam mê bida cần biết Những lợi ích không ngờ từ quả sa pô chê Bữa sáng cho dân tập thể hình 4 hãng giày thể thao được ưa chuộng tạo Việt Nam Vớt tạ đơn tập cơ ngực, cơ xô - Dumbbell Pullover Gập bụng trên ghế dốc - Decline Crunch Những điểm hấp dẫn phụ nữ nên cơ thể nam giới 3 kiểu quần kaki cực kỳ dễ mặc Những điều phụ nữ ghét cay ghét đắng ở đàn ông Bí quyết chạy bộ nhanh mà không mệt 5 “khuyết điểm” của đàn ông cuốn hút phụ nữ đến không ngờ Bí quyết chinh phục phụ nữ đẹp của đàn ông xấu Người bị tiêu chảy nên ăn gì? 5 loại nước ép lý tưởng cho người tập gym Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình 10 mong muốn của phụ nữ trong "chuyện ấy" Các loại bột đậu cho người tập gym không dùng thực phẩm chức năng