1. Đẩy ngực ngang
2. Đẩy ngực trên
3. Machine Fly (ép ngực trong)
4. Đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press
5. Dumbbell shoulder raise
6. EZ Bar Triceps Extension
1. Pull up
2. Barbell row
3. Lat pulldown
4. Barbell Shrug
5. Pace Pull
6. Barbell curl
1. Squat – Gánh tạ
2. Leg press
3. Romanian deadlift
4. Leg curl
5. Seated Calf Raise
6. Gập bụng
7. Leg raise
Các ngày 4,5,6 sẽ tập lại các ngày 1,2,3 tuy nhiên các bạn nên lưu ý những điều sau đây để có kết quả luyện tập gym tốt hơn
Các lịch tập gym ngày 4,5,6 nên thay đổi bài tập khác để không nhàm chán và giúp kích thích cơ tốt hơn. Ví dụ như ở ngày 1 đẩy ngực bằng tạ đòn sang ngày 4 dùng tạ đơn. Ngày lưng thì có thể thay đổi bổ sung thêm các bài như deadlift, one arm row,..
Tập nhiều động tác gym hơn với nhóm cơ nhỏ/yếu. Ví dụ như ở ngày 1 nếu bạn thấy cơ vai nhỏ hơn so với ngực có thể tập vai trước hoặc tập nhiều động tác hơn so với ngực
Tham khảo các bài tập ngực, bài tập tay, bài tập lưng, bài tập chân-mông, bài tập bụng, để có thể đa dạng các động tác hơn và tập đúng kỹ thuật. Điều này giúp bạn có thể tự lên cho mình lịch tập 6 buổi 1 tuần cho chính mình
Nên nghỉ 1 ngày trong tuần để cơ bắp được phục hồi
Cố gắng tăng volume để cơ bắp không bị chững phát triển
Luôn chú ý đến dinh dưỡng để đạt kết quả như mong muốn
>> Khắc phục gù lưng - bài tập thể hình cho nam giới
>> Tác dụng của bài tập HIIT
Quang Huy
Nguồn ảnh: WeightTraining
Theo Dantapta
