Bạn có thể ăn cơm (nấu ½ lon gạo) hoặc có thể thay thế bằng 160g bánh mì hoặc 2 củ khoai lang khoảng 150g hoặc 150g khoai tây tương đương với 4 củ
Với chất béo (dầu, mỡ, bơ):
Dùng khoảng 1.5 – 2 muỗng canh/ngày
Thức ăn giàu đạm:
Có thể sử dụng 1 trong các thực phẩm sau đây
– 60 g thịt nạc bò
– 1 quả trứng g
– 1 ly sữa tươi
– 2-3 hũ yaourt
Nên ăn 1 nửa là rau sống, 1 nửa dạng xào, luộc hoặc nấu canh. Sử dụng những loại rau, trái hoặc củ càng có màu đậm càng tốt. Rau xanh ăn khoảng 400-500g.
Nhóm Natri gồm: nước chấm, mắm hoặc muối
– Nước chấm, nước nắm dùng từ 1-1,5 muỗng hoặc có thể không cần
– Muối dùng 1 muỗng/ngày trong tất cả món ăn.
Trái cây tráng miệng:
Bạn có thể thay đổi món trái cây tráng miệng hàng ngày cho đỡ nhàm chán như:
– 2-3 quả chuối
– 300-350g đu đủ
– 2 quả cam hoặc quý
– 2 trái vú sữ
– ½ trái bưởi
Dinh dưỡng thể hình không thể không bổ sung nước đầy đủ, bởi trong quá trình tập luyện cơ thể mất rất nhiều nước.
Thực phẩm bổ sung:
– Không uống quá 1 chai 500 ml nước tăng lực mỗi ngày.
– Uống sữa giàu đạm xen kẽ trong các bữa ăn từ 1-2 ly .
Mỗi ngày ăn từ 3-4 bữa, ăn trước khi tập từ 2-3 tiếng. Ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và ăn uống điều độ. Không sử dụng thuốc lá, rượu, bia. Café không nên uống quá 1 ly mỗi ngày và chỉ nên uống vào buổi sáng.
Chế độ dinh dưỡng thể hình cần phải đủ chất nhưng để mang tới hiệu quả cao khi tập gym bạn cũng cần phải chú ý tới thời điểm ăn uống. Mỗi người có chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cần áp dụng những nguyên tắc sau:
Hãy tuân thủ các nguyên tắc sau để việc ăn uống không gay hại cho bạn khi mới tập
thể hình
Không nhịn đói đi tập bởi bạn dễ bị hạ đường huyết
Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ có ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
Nên ăn trước khoảng 2-3 tiếng khi tập. Nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như: mì, phở hay ngũ cốc.
Tăng cường bổ sung vitamin có trong rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, chất đạm có trong thịt, cá, trứng…
Cung cấp đủ khoáng chất như: canxi, sắt, magiê…để đảm bảo sức khỏe
Phải uống đủ nước mỗi ngày. Trước khi luyện tập 20 phút bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước. Nên pha từ 4-8% đường vào nước uống và thêm vào một chút muối sẽ có lợi cho việc tiêu hóa ở dạ dày.
Trong quá trình luyện tập bạn nên uống nước đều đặn khoảng 100-200ml/lần, mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút.
Bạn nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút bởi đây là khoảng thời gian cơ thể có thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.
Bạn muốn cơ phục hồi và phát triển thì nên ăn nhiều thức ăn có protein. Còn đối với những người thừa cân thì nên ăn nhiều protein và ít carbonhydrate, không cần ăn một bữa đầy đủ mà có thể ăn một món hoặc uống 1 cốc hoa quả. Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa.
Nên ăn những loại hoa quả nhiều nước như: cam, táo, lê…nên ăn quả tươi thay vì ăn những loại hoa dầm.
Nên bổ sung them một chút thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp cung cấp lượng axit béo vừa đủ giúp tăng cường chức năng sinh lý.
Chú ý:
Trong 1 giờ sau khi tập bạn nên nạp vào cơ thể dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc là bánh quy)
1-2 giờ sau khi tập nên ăn trái cây nhiều protein như: lê, táo, đào, chuối, cam hoặc ăn salad trộn
2-3 giờ sau khi tập cần ăn 1 bữa đầy đủ cung cấp từ 200-400 calo.
Chế độ dinh dưỡng thể hình rất quan trọng, bạn cần phải ăn đầy đủ dưỡng chất để đảm bảo sức khỏe. Tham khảo ngay những món bạn nên ăn sau khi tập dưới đây.
>> Dinh dưỡng cho người tập thể hình
Theo Kienthucdinhduong
