Sau những buổi nhậu nhẹt hay ăn uống quá độ thì việc cơ thể tích tụ mỡ là chuyện quá hiển nhiên. Việc áp dụng phương pháp cardio vào quá trình tập luyện giúp đốt đi một lượng lớn mỡ.
Nguyên tắc đốt mỡ rất đơn giản: khi bạn giảm lượng calo ăn vào bằng cách lựa chọn thức ăn và tăng cường độ sử dụng năng lượng như chạy bộ, các bài tập cardio thì cơ thể bắt buộc phải lấy năng lượng từ chất béo dự trữ trong cơ thể để duy trì các vận động.
Nếu muốn đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn, bạn phải tập trung vào những bài tập có cường độ lớn. Chế độ ăn giảm béo, ăn những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại hạt giúp bạn đạt được khối lượng cơ lớn.
Hít đất là một lựa chọn tốt để cardio (Nguồn: Elleman)
Qúa trình làm săn chắc cơ thể là khi lượng mỡ và lượng cơ đạt trạng thái cân bằng. Lúc này hãy chuyển qua các bài tập tăng tốc như chạy bộ. Trong khi chạy bạn có thể thay đổi cự li, tăng tốc hoặc giảm tốc đột ngột. Mục đích của việc này giúp cho các cơ bắp luôn bùng phát sức mạnh sức mạnh liên tục và khiến cho tim và phổi hoạt động liên tục.
Chạy bộ là cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho tim và phổi (Nguồn: Elleman)
Ở giai đoạn này, các bài tập di chuyển giảm dần, thay vào đó là các bài tập cố định ở các nhóm cơ trong cơ thể. Các bài tập hạng nặng sẽ giúp phá vỡ các bó cơ, khi tái tạo lại cơ bắp trong cơ thể sẽ to và vạm vỡ lên thêm. 4 bài tập hiệu quả nhất là:
Squat (Nguồn: CoachMag)
.jpg)
Deadlift (Nguồn: weighttraining)
Bench Press (Nguồn: generationiron)
Pull Up (Nguồn: Elleman)
• Ăn như một vị vua vào buổi sáng, như hoàng tử vào buổi trưa và như kẻ ăn mày vào buổi tối.
• Nên có 6 bữa ăn nhỏ để giữ lượng đường trong máu được ổn định và uống 2-4 lít nước mỗi ngày.
• Tiêu thụ ít nhất 150g protein mỗi ngày từ thịt nạc, cá, gà, trứng, sữa, đậu hũ, đậu lăng… Cơ thể sử dụng 20-30% năng lượng để tiêu hóa protein, nhiều hơn so với tiêu hóa tinh bột.
• Cung cấp thức ăn mỗi 3 giờ, nếu không, cơ thể sẽ ngừng hoạt động đốt cháy calo.
• Các loại hạt, đậu và trái cây khô rất tốt để ăn vặt trong ngày. Không ăn vặt sau 11 giờ tối.
• Nạp đủ chất béo lành mạnh mỗi tuần: dầu cá, hạt hỗn hợp.
• Nên có 5 phần rau quả mỗi ngày, gồm: bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, đậu xanh, bắp cải, cam, bưởi, quýt, chanh…
• Có thể ăn phô mai ít béo và sữa chua nguyên chất.
• Ăn sáng càng sớm càng tốt và nên ăn tinh bột: đậu hạt, đậu lăng, yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mạch đen.
• Hạn chế thức uống có cồn, đặc biệt là bia và rượu vang.
• Tuyệt đối không đụng đến các loại bánh ngọt, kẹo, sô cô la, mứt; tất cả những thứ chiên giòn; cơm, mì Ý, bánh mì trắng; thức ăn nhanh và nước giải khát.
Ăn các loại hạt chứu nhiều protein (Nguồn: Elleman)
>> Tận dụng trọng lượng cơ thể với 4 bài tập đơn giản
Theo Elleman
