Top 10 bài tập cho cơ đùi sau

Người đăng: duyluan.py89    Ngày đăng: 01/01/2016
Đùi sau là nhóm cơ cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên, tuy nhiên trong việc luyện tập thể hình thì dường như nó bị rất nhiều người lãng quên. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng cơ đùi sau chỉ có một chức năng: co gối. Thực sự thì đùi sau không chỉ bao gồm một cơ, mà là một nhóm cơ với nhiều chức năng.

1. Romanian Deadlift – Deadlift kiểu Romanian

Chìa khóa của bài tập Romanian Deadlift này là di chuyển mông lại sau, đối lập với chuyển động thẳng đứng như các bài tập deadlift khác. Trong phong cách này, mông chúng ta chuyển ra sau với đầu gối hơi co. Nếu thực hiện đúng, thậm chí không tạ, khi mà tay bạn tới đầu gối, cơ bắp đùi sau của bạn sẽ căng.
 
Top-10-bai-tap-cho-co-dui-sau-Romanian-Deadlift
 
 

2. Sumo Deadlift – Deadlift dạng Sumo

Phiên bản đứng rộng của sumo deadlift giảm bớt trọng lượng trên lưng và chuyển về hông. Cài đặt này khiến nó dễ hơn để đạt được tư thế hợp lý hơn, và nó cũng rất tuyệt để phát triển cơ bắp đùi sau và cơ mông.
 
Top-10-bai-tap-cho-co-dui-sau-sumo-deadlift
 

3. Clean Deadlift – Bài tập Deadlift dạng Clean

Phiên bản clean này khác với phiên bản truyền thống, tạo nhiều lực căng lên đùi sau hơn (thay vì lưng dưới). Mông của bạn có khuyu hướng thấp hơn và tay hơi rộng hơn một chút. Bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ hơn trong bài tập này so với bài tập deadlift tạ đòn thông thường, nhưng nó rất tuyệt để luyện tập phía sau.
 
Top-10-bai-tap-cho-co-dui-sau-Clean-Deadlift
 

4. Romanian Deadlift from Deficit – Deadlift chân thẳng

Bài tập này gọi là Romanian deadlift thực chất là một bài stiff legged deadlift. Lưu ý trong bài tập này đầu gối hơi co và giữ như thế.
 
Romanian-Deadlift-from-Deficit
 

5. Kettlebell One Legged Deadlift – Deadlift một chân với tạ ấm

Bài tập một phía này giúp chúng ta giảm trọng lượng trên lưng trong khi vẫn tác động tới cơ đùi sau. Lỗi lầm lớn nhất thường gặp ở bài tập này là cong cột sống. Nên nhở rằng: toàn bộ phần trên nên cố định và xoay ở hông. Không cong lưng.
 
Kettlebell-One-Legged-DeadliftKettlebell-One-Legged-Deadlift
 

6. Power Snatch – Cử tạ mạnh

Trong khi bài tập giựt này liên quan tới toàn thân, gia tốc lên của thanh tạ dựa phần lớn vào cơ đùi sau. Một bài tập full snatch rất khó học nhưng hầu hết có thể học bài tập power snatch. Nguyên nhân động tác này tốt cho cơ bắp chân sau là do 2 giai đoạn đầu tiên của nó về cơ bản là deficit deadlift và một Romanian deadlift, cả hai đều tác động rất tốt tới cơ đùi sau.
 
Power-Snatch
 

7. Power Clean from Blocks – Power Clean từ vật kê

Giống như các động tác tạ Olympic khác bài tập power clean này liên quan đến duỗi hông bùng nổ bằng cơ mông và đùi sau. Có một vài lơi ích cho bài tập này thay vì trên sàn, nhưng nguyên nhân chính là hầu hết mọi người không đủ độ linh hoạt để thực hiện bài trên sàn đúng kỹ thuật.
 
Power-Clean-from-Blocks
 

8. Hang Snatch – Cử tạ treo

Bài tập hang snatch này giống như bài tập power snatch, nhưng nó loại bỏ phần kéo từ mặt đất lên đầu gối. Tôi khuyên bắt đầu với đứng thẳng và tạ treo, rồi đẩy mông tới sau cho khi bạn ở vị trí kéo (thay vì bắt đầu ở vị trí kéo). Nếu phần đầu chuyển động này cảm giác rất giống với Romanian deadlift thì bạn có lẽ đã thực hiện đúng kỹ thuật.
 
Hang-Snatch
 

9. Floor Glute Ham Raise – Thân nhấc ngược trên sàn

Phiên bản người nghèo của glute ham raise khó hơn phiên bản thông thường đáng kể. Bạn không thể lấy được toàn bộ lợi ích của phiên bản thông thường, nhưng đây là một bài tập co gối khó nhất bạn có thể thử. Hầu hết sẽ không thể thực hiện bài tập này lúc đầu, vì vậy tôi khuyên nên dùng dây tập hoặc nhờ bạn tập hỗ trợ.
 
Floor-Glute-Ham-RaiseFloor-Glute-Ham-Raise
 

10. Lying Leg Curls – Nằm sấp, chân cuốn tạ

Bài tập truyền thống này, khu biệt cơ đùi sau với phần còn lại của chuỗi cơ phía sau. Nếu bài tập này trở lên dễ dàng bạn có thể dùng dây tập. 
 
Lying-Leg-Curls

Bình luận

Chủ đề cùng loại

BÀI XEM NHIỀU

Phụ nữ dâm – làm thế nào để nhận biết? Gập bụng trên ghế dốc - Decline Crunch 8 dấu hiệu chứng tỏ cô ấy không thích bạn Top 4 hãng cơ mà nam giới đam mê bida cần biết Cách làm bột đậu cho người tập thể hình Thủ dâm có làm tăng kích thước dương vật? Những lợi ích không ngờ từ quả sa pô chê 8 điều cấm kỵ khi tập thể hình Đòi mà nàng không cho thì phải làm sao? Lịch tập thể hình chuẩn cho nam giới 5 động tác chống đẩy tăng sức mạnh cho cơ tay Tại sao phụ nữ thích xem phim người lớn? Nguyên Mạnh 'kêu oan' về pha đánh nguội Vì sao Nguyên Mạnh nhận thẻ đỏ Dương vật không cương cứng lâu 12 mẫu phụ nữ mà đàn ông nên tránh Cách xác định kích thước cổ tay to hay nhỏ 5 loại nước ép lý tưởng cho người tập gym Bữa sáng cho dân tập thể hình 4 hãng giày thể thao được ưa chuộng tạo Việt Nam Vớt tạ đơn tập cơ ngực, cơ xô - Dumbbell Pullover 3 kiểu quần kaki cực kỳ dễ mặc Những điểm hấp dẫn phụ nữ nên cơ thể nam giới Bí quyết chạy bộ nhanh mà không mệt Người bị tiêu chảy nên ăn gì? 5 “khuyết điểm” của đàn ông cuốn hút phụ nữ đến không ngờ Những điều phụ nữ ghét cay ghét đắng ở đàn ông Bí quyết chinh phục phụ nữ đẹp của đàn ông xấu Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình Hướng dẫn bài tập Bicycle crunch – Gập bụng đạp xe