Phương pháp tăng cân cho nam giới nhìn chung cũng gói gọn ở những vấn đề chính, bao gồm dinh dưỡng, tập luyện và lối sống.
Yếu tố đầu tiên và cũng là quan trọng nhất để cải thiện cân nặng của người gầy nói chung và nam giới nói riêng đó chính là chế độ dinh dưỡng. Việc ăn uống sẽ liên quan mật thiết đến việc hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Bởi nếu bạn ăn nhiều, cung cấp dinh dưỡng liên tục, uống sữa và ăn nhiều thực phẩm tốt nhưng bạn không thể hấp thụ chúng thì việc tăng cân cũng bằng không. Và ngược lại, bạn không thể cải thiện cân nặng nếu như không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Do đó, muốn tăng cân nhanh, bạn phải chắc chắn rằng, mình nạp hơn 2000 calo mỗi ngày, đồng thời, cơ thể phải luôn đảm bảo việc hấp thụ dưỡng chất ở mức cao nhất.
Chọn thực phẩm để đưa vào trong thực đơn tăng cân cũng là một yếu tố quan trọng mà bạn cần lưu tâm. 4 nhóm chất bạn cần chú ý để tăng cường là:
Protein (chất đạm): Nhóm dinh dưỡng này có nhiều trong thịt, cá, trứng, tôm, cua, ốc, đậu phụ, các loại hạt đỗ,…
Tinh bột: cơm, xôi, bún, mì nui các loại, bánh mỳ, khoai, ngô,…
Chất béo: Tăng cường hấp thụ chất béo có nguồn gốc từ thực vật như dầu vừng, đậu phộng, dầu dừa, dầu đậu nành. Để đảm bảo sức khỏe, người gầy nên hạn chế hấp thụ đồ chất béo có nguồn gốc từ động vật mà nên chú tâm vào chất béo thực vật nhiều hơn.
Vitamin và khoáng chất: Có trong tất cả các loại rau xanh, củ, quả.
Ngoài 3 bữa chính, nam giới gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu như muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân của mình. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục.
Bữa chính:
Bạn cần ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:
- Bột đường (cơm, hủ tiếu, phở, bánh mì, xôi...)
- Chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng…)
- Chất béo (dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng)
- Rau quả đa dạng.
Những thức ăn giàu năng lượng, giàu chất béo, ngọt như sữa tươi, sữa bột nguyên kem các loại, bánh kem, chocolate, chè, thịt quay… nên được bổ sung thường xuyên vào bữa ăn.
Khi áp dụng phương pháp ăn tăng cân, bạn nên thưởng thức nhiều món được chế biến theo cách chiên, xào, nướng, súp có nước béo… Các món luộc chay thông thường nên hạn chế. Đặc biệt, trước bữa ăn chính khoảng 2 giờ, bạn không nên ăn vặt.
Bữa phụ:
Với bữa phụ, bạn nên “măm măm” sữa, chè ngọt, chuối, bánh bông lan, yaourt, khoai lang, bắp, kem…
1. Gập chéo người
- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Một chân chống lên tạo cảm giác thoải mái.
- Một chân vắt sang chân kia vuông góc. Một tay vắt sau gáy, một tay để nằm song song với vai sát mặt đất đối diện với chân kia.
- Gập người lên sao cho cùi chỏ tay này gần chạm vào đầu gối của chân kia đồng thời hít sâu. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.
- Tập khoảng 10 lần như vậy rồi đổi chân. Thực hiện 3 hiệp.
Động tác gập chéo người - Nguồn: Man Fit
2. Hít đất với tường
- Tìm một bức tường lớn và trống rỗng, đứng cách mặt tường khoảng 90 cm, tay dang ra, quay mặt vào tường.
- Hướng cơ thể về phía bức tường với bàn tay chạm vào tường.
- Đẩy cơ thể cùng với tay trở lại, cho đến khi bạn một lần nữa về lại tư thế đứng.
- Thực hiện liên tục khi thấy mệt thì nghỉ.
Hit đất với tường và một số động tác khác - Nguồn: Khoedep
Chúc các bạn tăng cân thành công nhé!
>> Lời khuyên vệ sinh ‘cậu nhỏ’ đúng cách
>> Gàu ảnh hưởng gì đến sức khỏe nam giới
M.T
