Ở phần một của tập cơ ngực hiệu quả, chắc bạn đã hiểu được các lý thuyết cơ bản khi tập cơ ngực, cùng với đó là một số lưu ý đễ có được kết quả tốt và hạn chế chấn thương khi tập luyện. Phần 2 sẽ hướng dẫn chi tiết về các bài tập và kỹ thuật như thế nào là đúng, đễ giúp bạn có một vòng ngực như mong muốn.
Chia làm 5 hiệp (Sets)
Bài tập nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ (Nguồn: lh4.googleusercontent)
1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt cho quá trình luyện tập). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
(Giải thích lý do vì sao chỉ là 8 đến 10 reps đối với cơ ngực chứ không phải là 10-12 như những nhóm cơ khác. 8-10 reps 1 sets cho cơ ngực là lời khuyên của các chuyên gia thể hình trên thế giới để thu được tác động vào cơ ngực tốt nhất có thể).
Tips 1: Form chuẩn là như thế nào: Quan trọng đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất phải tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ nhưng( <90 độ). Cẳng tay phải vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay hoặc ngược tay.
Bạn có thể quan sát rất nhiều người có kinh nghiệm trong phòng đẩy ngực với phần cánh tay vuông góc với thân người. Với tay như vậy, bài tập sẽ tác động đến phần vai trước nhiều hơn, đây là lý do vì sao rất nhiều người đẩy ngực xong mà vai trước có tình trạng căng cứng. Nhưng tư thế này rất dễ gây ra chấn thương ở vai. Nếu đẩy theo cách này, có thể khi đứng lên và xoay vai vài cái, lúc đó vai bạn sẽ kêu lục cục đấy. Lúc mới tập thì rất dễ mắc lỗi này.
Tips 2: Hít thở: Xuống chậm hít vào trong quá trình tập, đẩy tạ lên thì thở.
Với những người có tiền sử về lưng như thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Như vậy sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn thoải mái hơn.
4 Hiệp(Sets)
Bài tập nằm dốc người lên đẩy ngực trên với tạ đơn (Nguồn: tangcan247)
1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt cho quá trình tập luyện). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí sao cho vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ xuống. Đẩy tạ lên thì thở ra.
Theo Gymlord
