Nhiều bạn tập rất nhiều, 1 tuần 5 buổi tập cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên. Vậy đâu là các bài tập phần cơ ngực hoàn hảo, phát triển đều trên, giữa, trong, dưới.
Phần giữa to lên thì phần trên lại bé. Phần dưới to quá thì lại xệ xuống. Đó có thể là hệ quả của sự quá quan tâm, hoặc tập trung qua nhiều cho nhóm cơ này mà thiếu bài cho nhóm cơ kia.
Tập cơ ngực hiệu quả sẽ giúp những ai mới tập có một buổi tập gym nói chung và cơ ngực đầy đủ nhất, hoàn thiện cơ ngực và tránh để những sai lầm khó khắc phục về sau.
Tập cơ ngực hiệu quả (Nguồn: sites2rencontre)
Trước hết bạn cần nắm vững toàn bộ kỹ thuật khi tập ngực, kể cả cách lên tạ và hạ tạ đúng.
Các bài tập trong buổi tập này đã được setup để các vận động khi tập tác động lên toàn bộ cơ ngực:
Đẩy ngực ngang (Bench Press: Tổng thể toàn bộ cơ ngực và tập trung nhiều nhất vào ngực giữa). Đồng thời tăng sức cho cơ ngực.
Đẩy ngực trên với tạ đơn: Tác động chính lên các cơ ngực trên.
Dumbbell Fly: Kéo giãn cơ ngực và giúp phá vỡ màng Fascia (màng ngăn bảo vệ không cho cơ bắp phát triển và ngăn tạo thêm không gian cho cơ ngực phát triển). Tác động 1 phần nhỏ lên ngực trong, giúp làm đầy khe ngực.
Dips: Bài tập tốt giành cho phát triển cơ ngực dưới của bạn chính là Dips. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập Dips, nó là bài tập rất hiệu quả giúp ngực to nhanh đấy.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải khởi động khoảng 10 phút, tốt nhất là xoay khớp 5 phút và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút tiếp theo (rất quan trọng với các bạn mới tập vì cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)
Tập cơ ngực hiệu quả (Nguồn: wn)
Các bạn nên cầm kiểu nắm cả ngón cái ngày từ đầu, tuy sẽ đẩy được trọng lượng thấp hơn kiểu 2 nhưng nó có thể tránh những tình huống xấu xảy ra. Bạn vẫn có thể cầm kiểu không khóa ngón cái, nhưng phải thật cẩn thận và tập trung chú ý cả xung quanh nhé.
Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập với 10-15 hiệp chính là ổn nhất, nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45-90 phút. Nếu tập quá 90 phút, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng kiệt sức vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp lâu hơn và có thể dẫn đến các chấn thương không đáng.
Nhớ nhé, không phải cứ nhiều là tốt đâu. Mời bạn đến phần 2 để đi sâu vào các bài tập cơ ngực cụ thể.
Theo Gymlord
