Hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách hiệu quả tại nhà là bài viết nhằm chia sẻ cách tập và một số lưu ý khi thực hiện bài hít xà đơn để giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.
Hít xà đơn đúng cách như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất là câu hỏi được rất nhiều bạn trẻ thắc mắc khi luyện tập với xà đơn. Xin chia sẻ và hướng dẫn các bạn cách hít xà đơn giúp phát triển cơ vai, phát triển chiều cao với kỹ thuật đơn giản để bạn có thể dễ dàng thực hiện. Cùng tham khảo bài viết này nhé.
Vừa tiếp kiệm thời gian, vừa nâng cao sức khỏe và cơ bắp. Nguồn:zing
-Đầu tiên, bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
-Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
Tiếp theo bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, để hít xà đơn đúng khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.
Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Tập xà đơn là một trong những phương pháp giúp người tập tăng chiều cao tối đa và hiệu quả nhất.
Xà đơn thích hợp dùng cho người bị các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.
Ngoài ra tập xà đơn giúp giảm béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như colesteron cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống..
Khi bạn đã quen dần với xà đơn thì chúng tôi có tổng hợp một số bài tập cho bạn nhằm đỡ chán và phục vụ sâu hơn vào các nhóm cơ khác.
1 Negative Pull-up Đứng quay lưng lại với máy hít xà,nhảy lên hai tay nắm chặt hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bắt đầu kéo người lên, từ từ hạ người xuống, dập đầu gối chéo nhau
Bài tập tăng cường sưc mạnh.
2 Kipping Pull-up Tương tự nhu động tác cổ điển, có theo đu theo quán tính kéo người lên cao
Bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.
3 Close-grip chin-up Hai tay kẹp nắm chặt thanh xà, hai lòng bàn tay hướng vào mặt.
Hai gối gập lại, hai chân chéo phía sau, bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ khép vào thân người cho tới khi nào chạm vào xà là được.
biến thể này gia tăng sự tương tác của bắp tay trước.
Hít xà đơn tay hẹp.
4 Classic Pull-up Hít xà cơ bản
5 Tarzan Pull-up quay lưng lại với khung xa, hai tay nắm giữa thanh xà, gần chạm nhau. Hai lòng bàn tay hướng bề phía trước. Hai gối gập nhẹ, hai chân chéo nhau ở mắt cá.
Kéo người lên và khi cằm quá tanh xà, vặn người sang phải. Sau đó hạ xuoqngs vị trí ban đầu và lặp lại cho bên trái. Thở ra khi hít lên và giữ t rạng thái căng cứng trong 1 giây , hít và khi hạ ngừoi.
Bài tập đòi hỏi phải căng dưới cơ bụng và không cho người đung đưa.
6 Pull-up whith Alternating Knee Twist Toàn cơ người sẽ căng cứng khi vặn người.
7 Pull-up with leg Raise
8 wheighted Pull-up
9 Ground the word Pull-up
10 Towel grip Pull-up
- Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà.
- Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
- Hơi thở khi luyện tập: Thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.
>> Hít xà đơn tập cơ lưng xô - Pull-up
>> 6 bài tập giúp các quý ông có cơ bụng hoàn hảo
Nguồn: khoedep
