4 bài tập đơn giản cho cơ vai

Người đăng: duyluan.py89    Ngày đăng: 01/01/2016
Một bờ vai săn chắc sẽ tôn lên nét nam tính của bạn, thu hút mọi ánh nhìn của chị em. Hãy chăm chút cho vùng cơ vai của mình với 4 bài tập đơn giản sau nhé.

1. Bài tập tạ đơn với ghế nghiêng

Cầm chắc tạ đơn trong tay và nằm trên ghế nghiêng. Chú ý: Vai tì trên ghế, cánh tay nằm trên thân, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 1: Giữ tạ đơn song song với mặt đất.
- Bước 2: Trong khi giữ tạ đơn song song với mặt đất, dang tay nhấc tạ đơn. Tay thẳng cho đến khi nó chỉ vào trần nhà. Gợi ý: thở ra trong khi thực hiện động tác này. Giữ tạ đơn một giây và cảm giác co vai.
- Bước 3: Trong khi hít vào hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
- Bước 5: Chuyển sang tay kia và lặp lại động tác.

 

4-bai-tap-don-gian-cho-co-vai4-bai-tap-don-gian-cho-co-vai


2. Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

- Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai.
- Bước 3: Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống.
- Bước 4: Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác đến hết số lần tập, sau đó đặt tạ xuống.

 

4-bai-tap-don-gian-cho-co-vai

 

3. Bài tập với thanh sắt

Bạn nên sử dụng một thanh sắt tiêu chuẩn trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg.
- Bước 1:  Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.
- Bước 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90o.
- Bước 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2 và trở về tư thế 1. 

4. Bài tập nâng tạ qua đầu

- Bước 1: Giữ tạ trên tay ngang với vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài khuôn mặt.
- Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên bằng động tác nhanh.
- Bước 3: Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu nhưng khuyến khích mỗi động tác tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút. 

 

4-bai-tap-don-gian-cho-co-vai


Chúc bạn thực hiện thành công!

Bình luận

Chủ đề cùng loại

BÀI XEM NHIỀU

Phụ nữ dâm – làm thế nào để nhận biết? Gập bụng trên ghế dốc - Decline Crunch Những lợi ích không ngờ từ quả sa pô chê Top 4 hãng cơ mà nam giới đam mê bida cần biết 8 dấu hiệu chứng tỏ cô ấy không thích bạn Cách làm bột đậu cho người tập thể hình Thủ dâm có làm tăng kích thước dương vật? Cách xác định kích thước cổ tay to hay nhỏ 8 điều cấm kỵ khi tập thể hình Đòi mà nàng không cho thì phải làm sao? Lịch tập thể hình chuẩn cho nam giới 5 động tác chống đẩy tăng sức mạnh cho cơ tay Tại sao phụ nữ thích xem phim người lớn? Nguyên Mạnh 'kêu oan' về pha đánh nguội Dương vật không cương cứng lâu Vì sao Nguyên Mạnh nhận thẻ đỏ 5 loại nước ép lý tưởng cho người tập gym 12 mẫu phụ nữ mà đàn ông nên tránh Bữa sáng cho dân tập thể hình 4 hãng giày thể thao được ưa chuộng tạo Việt Nam Vớt tạ đơn tập cơ ngực, cơ xô - Dumbbell Pullover 3 kiểu quần kaki cực kỳ dễ mặc Những điểm hấp dẫn phụ nữ nên cơ thể nam giới Bí quyết chạy bộ nhanh mà không mệt Hướng dẫn bài tập Bicycle crunch – Gập bụng đạp xe Người bị tiêu chảy nên ăn gì? 5 “khuyết điểm” của đàn ông cuốn hút phụ nữ đến không ngờ Bí quyết chinh phục phụ nữ đẹp của đàn ông xấu Những điều phụ nữ ghét cay ghét đắng ở đàn ông Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình