1. Tăng cường số lượng và chất lượng của bữa ăn
Hầu hết những người đang cố gắng nỗ lực để có thể tăng cân đều hiểu rằng chế độ ăn uống bổ sung nhiều dinh dưỡng là nguyên tắc cơ bản nhất để tăng cân và xây dựng cơ bắp. Bạn cần phải đảm bảo rằng lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải nhiều hơn mức calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Nhiều người chỉ ăn hai hoặc ba bữa trong một ngày và sau đó tự hỏi tại sao mãi mà vẫn không thể tăng cân? Vấn đề mấu chốt trong chế độ dinh dưỡng tăng cân là bạn chỉ có thể xây dựng được mô cơ mới và tăng cân hiệu quả nếu bạn có nhiều protein trong bữa ăn hằng ngày của bạn. Điều này chỉ có thể đạt được nếu bạn thường xuyên cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những bữa ăn nhỏ, thường xuyên, cách nhau khoảng 3-4 tiếng. Ăn nhiều là việc cần thiết để có thể tăng cân. Nhưng những gì bạn ăn cũng rất quan trọng, vì mỗi loại thực phẩm cung cấp một mức calo khác nhau, chứa hàm lượng carb và protein cũng khác nhau. Vì vậy, để có thể tăng cân hiệu quả bạn nên chú ý lựa chọn những loại thực phẩm có chứa carbs và giàu protein.
2. Carbohydrate là nhiên liệu cơ bản, cần thiết cho quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp
Carbonhydrate chính là đường, tinh bột, và chất xơ. Carbonhydrate cùng với protein là 2 dưỡng chất quan trọng trong việc xây dựng và phát triển các mô cơ.
Carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể của bạn ở dạng glycogen. Glycogen trong cơ bắp là một nhiên liệu quan trọng trong quá trình tập thể dục cường độ cao. Bạn nên hạn chế hoặc tránh xa carbohydrates xấu như kẹo, bánh ngọt, bánh quy. Tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm chứa Carbs tốt như như gạo nâu, yến mạch, ngũ cốc và trái cây. Cố gắng ăn Carbonhydrate ở dạng thô, xơ nguyên chất và chọn những loại thực phẩm có hàm lượng đường và muối thấp.
3. Ăn đủ protein chất lượng cao
Tiêu thụ đủ protein chất lượng cao là điều cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Chúng ta cần đủ protein để xây dựng cơ bắp, các chuyên gia protein đã nói rằng chúng ta cần khoảng1,5 – 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 60kg và muốn tăng cân, tăng cơ thì bạn sẽ cần phải tiêu thụ từ 100 đến 120 gram protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, không phải tất cả các protein đều có giá trị và hiệu quả như nhau trong việc xây dựng cơ bắp. Những protein có chất lượng tốt hơn, tức giá trị sinh học cao thì sẽ rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Để tối đa hóa việc tăng trưởng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều protein chất lượng cao, chẳng hạn như sữa, sữa, trứng, cá hoặc thịt nạc.
4. Đừng đánh giá thấp vai trò của chất béo
Chất béo là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, là chất cần thiết để duy trì một số hoạt động sống cơ bản của cơ thể. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một chế độ ăn nghèo nàn về chất béo có thể làm giảm mức testosterone của bạn theo thời gian.
Tổng số chất béo trong chế độ ăn uống nên cung cấp khoảng 30% lượng calo hàng ngày của bạn.
Bạn nên chú ý bổ sung nhiều loại chất béo “tốt”, hay còn gọi là bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm cá nước lạnh có dầu (như cá hồi, cá thu, cá mòi), dầu ô liu, đậu phộng (không ướp muối), bơ, quả hồ đào, hạnh nhân, hạt phỉ, quả óc chó hoặc hạt lanh. Các loại hạt là một thực phẩm tuyệt vời để ăn nhẹ trên nếu bạn đang gặp khó khăn trong vấn đề tăng cân, vì chúng không chỉ chứa lượng calo cao mà còn chứa chất béo không bão hòa đơn. Đồng thời còn là một nguồn protein, chất xơ và khoáng chất thiết yếu rất cần thiết cho sức khỏe.
5. Tránh xa bia rượu, thuốc lá
Rượu bia thuốc lá có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nói chung và kế hoạch tăng cân tăng cơ nói riêng. Rượu làm tổn hại đến sự hấp thu của protein trong cơ thể, giống như nó làm tổn hại đến sự hấp thụ của bất kỳ chất nào khác. Giảm tổng hợp protein không chỉ làm chậm tăng trưởng mà còn ảnh hưởng tới quá trình phục hồi.
Ngoài ra, rượu bia cũng làm hạn chế sự trao đổi chất trong cơ thể. Một trong những chất bị hạn chế là carbohydrate. Bằng cách hạn chế quá trình chuyển hóa carbohydrate, mức độ glycogen trong cơ bắp bị hạn chế. Điều này có nghĩa rằng ảnh hưởng tới nguồn năng lượng khiến bạn mệt mỏi, yếu đuối khi tập.
Còn hút thuốc lá sẽ làm sụt giảm nghiêm trọng mức độ testosterone trong cơ thể nam giới. Testosterone là một hormone chịu trách nhiệm việc xây dựng cơ bắp cũng như sức mạnh tổng thể của bạn. Nếu không có mức testosterone cao, việc phát triển cơ bắp sẽ không thể diễn ra thuận lợi.
6. Ăn trước khi đi ngủ
Trước giờ ngủ, hãy ăn 1ít phô mai ít béo hoặc hỗn hợp các loại hạt hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng. Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời.
Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp
7. Luôn uống nước đầy đủ
Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được
Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì: Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước). Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh. Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
Nước giúp bôi trơn khớp xương. Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.Nước giúp làm tăng trao đổi chất. Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống.
Thanh Hải
Nguồn: www.thethaoforum.com.vn
