Hãy tham khảo các lịch tập thể hình chuẩn dưới đây là lựa chọn cho mình một lịch phù hợp nhé. (Lưu ý: Cardio mọi người tự xắp xếp riêng, nên tách ra khỏi buổi tập phát triển cơ bắp).
Lịch tập 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.
Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì cơ bắp... bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé.
Lịch 1: Lịch tập tuần 6 buổi mẫu
- Buổi 1: Lưng xô
- Buổi 2: Ngực full
- Buổi 3: Chân, Bụng
- Buổi 4: Tay
- Buổi 5: Vai, Bắp chuối
- Buổi 6: Ngực, Bụng, Cẳng tay
- Buổi 7: Nghỉ, với cách xếp lịch như trên, buổi nghỉ này bạn có thể chủ động xếp vào hôm nào cũng được.
Lịch 2: Lịch tập tuần 5 buổi mẫu
- Buổi 1: Vai, Bụng
- Buổi 2: Ngực
- Buổi 3: Lưng xô
- Buổi 4: Chân, Bắp chuối
- Buổi 5: Tay, Cẳng tay
- Buổi 6, 7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.
Lịch 3: Lịch mẫu tuần 4 buổi
- Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 2: Ngực, Tay sau
- Buổi 3: Chân, Bắp chuối
- Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
- Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.
Lịch 4: Lịch mẫu tuần 3 buổi
- Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 2: Vai, Chân, Bụng
- Buổi 3: Ngực, Tay sau
Như đã nói ở trên, lịch tập này chỉ là lịch tập mẫu, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.
