Vấn đề uống nước như thế nào trong, trước và sau khi tập thể hình, gym hay thể thao có vẻ như nhỏ nhưng thực sự chúng không hề nhỏ tí nào.
Rất nhiều bạn có thói quen không uống nước trong khi tập luyện, nếu là tập chơi chơi thôi thì không nói, nhưng nếu muốn 1 buổi tập đủ cường độ thì bạn không thể không bổ sung nước trong khi tập. Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút và hơn nữa, thật là khó tập trung đẩy tạ khi mà cái cổ họng và miệng khô khốc.
Theo 1 số nghiên cứu của nước ngoài, nếu cơ thể bạn bị thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể, thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi 10%.
Trước hết, hãy đọc lời khuyên của khoa học dành cho các vận động viên thể thao:
Theo khuyến cáo của Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành cho các vận động viên, nên uống:
Trước khi tập:
500ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện 1-2h (khoảng 2 cốc nước trung bình). Nên uống từ từ nhé, nửa lít nước uống vào 1 lúc là không xong đâu.
Trong khi tập luyện:
15-20 phút bạn phải bổ sung thêm 350ml nước (Tức là 1h tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể).
Mẹo nhỏ: Nên uống từng ngụm vừa miệng, ngậm 1 chút cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn.
Uống ừng ực cả nửa chai chỉ làm bạn tập luyện khó nhọc với cái bụng đầy nước mà cảm giác khát ở miệng thì vẫn không hề mất đi.
Dùng nước mát thôi nhé, đừng dùng nước quá lạnh.
Sau khi tập:
Nguyên tắc là, sau khi tập luyện nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì ta cần bù 500ml nước (2 cốc nước). Uống từ từ chứ không phải tu 1 hơi cả nửa lít đâu.
Mình xin lưu ý, đây là lượng nước dùng trong khi tập khuyến cáo khi tiến hành thí nghiệm với vận động viên Mỹ, họ có thể hình và sức lực khá là khác so với người Việt Nam ta.
Mình luôn khuyến khích mọi người tự tìm ra những gì phù hợp nhất với mình, không ai giống ai cả. Mình chỉ khuyên uống nước trong lúc tập sao cho thoả mãn 2 điều kiện ngắn gọn:
1. Không quá ít đến mức để khô miệng
2. Không quá nhiều đến mức bị ống bụng (bụng căng lên và rỗng vì nước, sẽ làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn và có thể ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa). Một cái dạ dày chứa đầy nước mà bạn lại vặn vẹo chúng, ép chúng lại bằng những lần thực hiện động tác thì thực sự không tốt chút nào.
Tùy vào cảm nhận mình, bạn có thể giảm bớt lượng nước trước khi tập và trong khi tập đi 1 chút cho phù hợp. Nhưng lượng nước sau khi tập là cố định theo nguyên tắc trên rồi nhé, không giảm được đâu.
Vấn đề có nên uống nước tăng lực, nước có gas hay nước muối khoáng khi tập luyện hay không?
Khi tập luyện thể hình hay thể thao, cơ thể mất nước và mất muối khoáng theo mồ hôi tiết ra. Vì vậy, vấn đề bổ sung lại lượng muối bị mất cũng rất quan trọng.
Theo khuyến cáo, bạn cần bổ sung lại 1g muối sau mỗi 1 giờ luyện tập.
Nước có ga thì khỏi nói rồi. Mình cần làm rõ với các bạn là nước tăng lực và nước điện giải khác nhau hoàn toàn nhé.
Không nên dùng nước tăng lực vì chúng chứa quá nhiều đường (carbonhidrat), chúng có hàm lượng đường còn cao hơn cả nước ngọt có ga. Lượng cafein và đường cao trong nước tăng lực đem lại cảm giác tỉnh táo và hưng phấn nhất thời trong 2-3h. Nhưng, chúng chẳng có chất điện giải nào (Natri, kali,...) mà có thể mang bệnh béo phì, tiền đái tháo đường vào người.
Dùng nhiều đường còn làm tăng cảm giác chán ăn của bạn. Thật khó để ăn hết bữa ăn sau tập khi mà bạn không muốn ăn.
Mẹo nhỏ: Sử dụng nước tinh khiết là tốt nhất nếu bạn tập luyện dưới 1 giờ. Bạn tập trên 1 giờ hoặc cảm giác mệt mất sức quá thì sử dụng nước bổ sung muối khoáng và 1 chút đường để cung cấp năng lượng nhé. Đọc kỹ thành phần xem chúng có chứa Na+, K+, ... không nhé.
