Bạn là người mới bắt đầu tập thể hình? Bạn có nhiều băn khoăn chưa tìm ra lời giải đáp? Dưới đây là 10 lời khuyên vô cùng hữu ích dành cho bạn. Hãy đọc từ từ và thực hành từ từ, đó là cách ghi nhớ tự nhiên và hiệu quả nhất.
Tip 1: Nên sử dụng 1g Protein cho mỗi Lbs trọng lượng (2g protein/1kg trọng lượng) hoặc hơn để đạt được kết quả tốt nhất
Cơ bắp của bạn được hình thành từ Protein. Protein cần được cung cấp thường xuyên cho cơ bắp để sữa chữa và xây dựng cơ bắp. Đảm bảo bạn cung cấp đủ chất đạm hàng ngày thì cơ bắp mới phát triển được.
Tip 2: Tập động tác với form đúng quan trọng hơn nhiều so với tập 1 trọng lượng nặng mà sai form
Sử dụng 1 trọng lượng vừa đúng với form động tác chuẩn đem lại hiệu quả tốt hơn nhiều khi tập sai với trọng lượng nặng quá sức. Thực hiện bài tập 1 cách chính xác giúp tập trung vào sự co cơ và dãn cơ, kích thích sự phì đại cơ bắp tối đa. Ngăn chặn chấn thương, những tổn thương cơ bắp và xương của bạn.
Tip 3: Thay đổi bài tập thường xuyên
Hãy thay đổi thói quen tập luyện của bạn để tránh tình trạng không thể tiến triển thêm về sức mạnh hoặc độ lớn của cơ bắp. Bằng cách sử dụng các bài tập mới thay thế các bài tập cũ đã sử dụng quá lâu, thay đổi thứ tự các bài tập trong 1 buổi tập, thay đổi cường độ trong buổi tập bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ, thay đổi số reps, số sets hoặc cao hơn nữa là thử thay đổi phương pháp tập luyện của mình.
Tip 4: Ưu tiên sử dụng tạ rời hơn là sử dụng máy
Tập với máy tập sẽ giúp ổn định tạ, nhưng cũng chính vì thế mà các cơ bắp giúp cân bằng không được kích hoạt. Những cơ bắp ổn định này tuy nhỏ nhưng cũng góp phần vào việc phát triển cơ bắp 1 cách tự nhiên. Sử dụng tạ rời cũng cho phép bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn.
Tip 5: Có kế hoạch tập luyện cụ thể và nắm chắc chúng
Bạn không thể hoàn thành buổi tập với cường độ tốt nhất khi mà phải vừa tập vừa phân vân nên tập gì tiếp theo. Có kế hoạch tập luyện tốt bạn sẽ giảm được thời gian lãng phí trong phòng tập gia tăng được cường độ tập luyện.
Tip 6: Hãy để Dropsets và Supersets trở thành thói quen tập luyện của bạn
Thực hiện Dropsets ở cuối của một hiệp (nên là hiệp cuối cùng của 1 bài tập để tìm đến ngưỡng thất bại của bài tập), khi không còn tập thêm được rep nào nữa ở trọng lượng cao, hãy hạ tạ, tiếp tục tập thêm các rep mới ở trọng lượng tạ nhẹ hơn mà không nghỉ. Bạn có thể hạ tạ 1 lần, 2 lần hay nhiều hơn tùy thuộc vào sức lực của mình còn.
Supersets là việc thực hiện 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ. Bạn có thể chọn pp Supersets cho 1 nhóm cơ hoặc cho 2 nhóm cơ khác nhau. Supersets là 1 kỹ thuật tuyệt vời cho ngày tập tay.
Có 1 số bạn nói, mới tập không nên tập Dropsets và Supersets vì đó là những kỹ thuật khó, cao cấp, dùng cho những người ở cấp độ cao. Nhưng thực sự không phải vậy, Dropsets và Supersets cũng có những cấp độ khó khác nhau.
Ở những người mới tập hãy sử dụng Dropsets và Supersets ở cấp độ phù hợp với mình (Hạ tạ 1-2 lần, dùng những bài tập đơn giản để thực hiện Supersets).
Tip 7: Hạn chế rượu bia đến mức tối đa có thể
Một chút chất có cồn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, ảnh hưởng đến sức mạnh và sự phát triển cơ bắp của bạn.
Tip 8: Chú ý đến các bữa ăn trước và sau khi tập
Ăn trước khi tập nhằm đảm bảo cung cấp đủ năng lượng duy trì cường độ trong suốt buổi tập của bạn. Hãy đảm bảo đó là bữa ăn nhẹ, chắc hẳn không ai muốn tập với 1 cái bụng ọc ạch vì no.
Bữa ăn sau khi tập luyện cực kỳ quan trọng, cánh cổng tiếp nhận Protein mở rộng khi bạn tập xong và sẽ từ từ đóng lại. Nên là 1 bữa ăn với hàm lượng đạm cao, có thêm carb chậm để tăng cường Isulin đưa protein vào cơ. Và cũng đừng quên các bữa ăn khác trong ngày nhé.
Tip 9: Lắng nghe cơ thể của bạn
Mình để lời khuyên này là điều số 9, số GL thích bởi vì nó rất quan trọng. Trên các diễn đàn, trên các page bạn có thể gặp rất nhiều câu hỏi đại loại như: "Mình tập thế này có nhiều quá không"; "Mình tập thế này đã đủ chưa"; "Nhìn người mình thế này đã được chưa"?
