Hãy sử dụng tốt hơn thời gian quý giá trong phòng tập thể dục với những bước nâng cấp này cho những buổi tập luyện hiện tại của bạn. Thực hành các thói quen hữu ích thường xuyên và biến nó thành một thói quen, và bạn sẽ thấy cơ bắp phát triển tốt hơn và giảm béo mạnh hơn.
1. Ăn năm bữa một ngày
Để đốt cháy calo nhanh hơn, hãy ăn năm bữa ăn nhỏ một ngày, theo nghiên cứu của Đại học Toronto cho biết. Ba bữa ăn nên kết hợp protein, carbs và chất béo lành mạnh: một quả trứng luộc với bánh mì nướng cho bữa ăn sáng và sau đó là bánh mì nướng phô mai. Rồi đến một phần salad bơ. Đối với hai bữa ăn cuối, bạn sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất với 81 calo và 70% protein.
2. Tập kèm với Plyos
Plyometric hay còn gọi là Plyos là một loại hình tập luyện thể dục, được thiết kế để tạo ra những động tác nhanh và mạnh và cải thiện các tính năng của hệ thần kinh, thường dùng cho mục đích nâng cao hiệu quả hoạt động trong một môn thể thao cụ thể. "Khởi động với plyometrics là một cách để cơ bắp của bạn có thể nâng trọng lượng nặng hơn nhanh hơn, cho hiệu quả lớn hơn trong thời gian ngắn hơn", ông Andy Wadsworth, tác giả của Personal Trainer cho biết.
3. Kết hợp bài tập
"Thay vì tập trung vào một phần cơ thể cụ thể thường xuyên hơn, việc kết hợp những động tác phức tạp toàn cơ thể ba lần một tuần, là một cách hiệu quả để có cơ bắp," ông Jonathan Folland, giảng viên Thể dục sinh lý học tại Đại học Loughborough nói. Nên bắt đầu với squats, lunges và deadlifts. Theo ông Mitch Chilson, giám đốc của Strength and Conditioning, Evolve Mixed Martial Arts thì: "Để có được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn, chọn các bài tập như squats và push-up với mục tiêu nhắm vào một số nhóm cơ cùng một lúc. Việc tập luyện của bạn sẽ hiệu quả thêm thông qua việc bắt chước các chuyển động tự nhiên của cơ thể..
4. Nghỉ ngơi nhiều hơn
Huấn luyện viên Nick Grantham cho biết: "Thêm một ngày nghỉ hoàn toàn sau một buổi tập nặng sẽ tăng thêm hiệu quả cho bạn. Sau khi tập workout, cơ thể bạn đi vào chế độ phát triển cơ trong 48 giờ. Nếu làm gián đoạn nó bằng một buổi tập khác thì công sức bạn bỏ ra trước đó hoàn toàn là con số không."
5. Nâng nhanh
Theo truyền thống thì bạn nên nâng tạ từ từ. "Kiềm chế" là điều cần thiết cho hình thể đẹp nhưng cái "chậm" này sẽ làm bạn giậm chân tại chỗ. Bạn càng nâng nhanh, hiệu quả càng tốt hơn. Nâng tạ nhanh kích hoạt các sợi cơ phát triển ở mức cao nhất, thêm vào sự gia tăng nhịp tim và sự trao đổi chất của bạn.
6. Thở
Một trong những sai lầm lớn nhất mà người ta hay phạm phải là không thở khi đang nâng tạ. Theo quy luật, thở ra trong lúc vất vả của mỗi đợt nâng tạ và hít vào bằng mũi khi bạn hạ tạ xuống. Bạn sẽ không bị đỏ ửng mặt.
7. Tập xen kẽ
Ví dụ, hãy kết hợp một cặp bài tập cho cơ ngực với một cho phần lưng. Phương pháp này được gọi là "tập xen kẽ" và cho phép một nhóm cơ ngơi nghỉ trong khi một nhóm khác làm việc, và ngược lại. Kết hợp như thế có lợi ích gì? Bạn có thể hạn chế thời gian nghỉ lâu, giúp duy trì mức lactate cao trong khi đó các cơ cụ thể thêm thời gian phục hồi giữa các hiệp.
