Bạn vừa bắt tay vào chăm chút cho sự nghiệp “6 múi” của mình, bạn lo lắng nhiều điều: không biết phải ăn gì? Bao nhiêu là đủ? ... Bạn không cần phải lo lắng về điều đó, 9 nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng dưới đây sẽ đập tan mọi lo lắng và giúp bạn chuyên tâm vào sự nghiệp “6 múi” của mình.
1: Ăn đầy đủ chất đạm (Protein)
Cơ bắp được hình cấu thành từ các amino acid. Cơ thể của chúng ta lấy các amino acid từ thức ăn hàng ngày là chính vậy nên trước tiên hãy ăn đầy đủ chất đạm cái đã.
Một người tập thể hình trung bình cần 2.2gam protein/1kg trọng lượng cơ thể (con số này ở người bình thường là 1.1gam/1kg trọng lượng). Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập thể hình thì cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể/mỗi ngày/trong 6 tháng đầu tập luyện.
Thịt nạc của các loài động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein tốt nhất, chứa những acids amin cần thiết mà cơ thể con người không tự tổng hợp được.
2: Tăng lượng tinh bột
Bạn cần ăn khoảng 2 – 3 gram tinh bột (carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể. Tonh bột chỉ đứng sau đạm trong thứ tự các chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp mà thôi.
Tinh bột được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng xuyên suốt quá trình tập luyện của bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau chứa các loại tinh bột hấp thụ chậm giúp cơ thể dự trữ năng lượng cho các hoạt động lâu dài.
3: Ăn các loại chất béo tốt
Nhiều bạn tập tạ lầm tưởng rằng chất béo sẽ làm tăng lượng mỡ cơ thể và làm giảm hiệu quả của quá trình tập luyện nên kiêng cử các loại chất béo. Tuy nhiên, lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20 – 30% đến từ chất béo.
Các loại thịt nạc tại các vị trí như thịt cổ, thịt mông không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng nữa.
Trái bơ, hạch dầu olive hay bở đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo bão hòa đa cần thiết.
4: Tính lượng calories hằng ngày
Để tăng cơ, bạn cần ít nhất 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, để đảm bảo hiệu quả tối đa thì bạn cần duy trì việc nạp cho cơ thể một lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn nạp quá ít mà lại tập luyện quá sức, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái duy trì và đương nhiên điều đó không tạo điều kiện cho cơ phát triển được. Vì vậy hãy tính toán số năng lượng hợp lí mà cơ thể của bạn cần nhé.
Như vậy tổng hợp 3 nguyên tắc đầu tiên sẽ là: 20-30% lượng calories mỗi ngày là chất đạm, 40-60% là đường bột và 20-30% là chất béo.
5: Ăn thường xuyên
Cứ mỗi 2 – 3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn với đầy đủ chất đạm và đường bột để cung cấp đủ nguồn năng lượng cho cơ thể, giúp cơ thể phát triển đều đặn, cân đối. Nhưng hãy nhớ kiểm soát lượng calories và các thành phần dinh dưỡng bạn nhé.
Bạn nên đặt mục tiêu ăn khoảng 6 – 8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500 – 600 calories với một người nặng 81kg. Vì nếu bạn ăn một bữa quá no hoặc lượng calories quá nhiều thì sau đó 2 – 3h bạn khó lòng ăn thêm bất kỳ thứ gì nữa.
6: Luôn uống nước đầy đủ
Nước là chất có tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể, là thành phần cốt yếu của quá trình trao đổi chất. Sự tồn tại của cơ thể đã không thể thiếu nước chứ đừng nói chi một cơ thể đang trong quá trình vận động nhiều và đòi hỏi tăng cơ bắp nhanh.
Nước giúp bạn làm sạch cơ thể, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh, nước đóng vai trò quan trọng trong các phản ứng sinh hóa, quá trình sản sinh năng lượng, giúp bôi trơn các khớp, giữ nhiệt ổn định, ... Vì vậy hãy nhớ cung cấp đủ nước cho cơ thể mình, đừng đợi khi khát mới uống.
7: Dùng sản phẩm hỗ trợ
Các thực phẩm chức năng đang rất được ưa chuộng, là một biện pháp rất tốt thúc đẩy quá trình tập thể hình. Trước và sau khi luyện tập, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein – đây là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng tốt hơn bạn nên xem nó như một bữa ăn chính trong ngày.
Chế độ dinh dưỡng chủ yếu của bạn nên đến từ nguồn thức ăn tươi và ít qua chế biến và nếu bạn sử dụng hợp lý thực phẩm bổ sung thì hiệu quả sẽ thật tuyệt vời.
8: Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm
Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ trước buổi tập còn các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập. Tinh bột tiêu hóa chậm bạn ít thấy mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện.
- Nguồn thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm là các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.
- Nguồn tình bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao.
Chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng hóa – giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong các cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino-acids tiến vào với các mô cơ để tổng hợp protein.
9: Ăn trước khi đi ngủ
Trước giờ đi ngủ, hãy dùng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh, 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.
Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn trước khi đi ngủ. Chúng tiêu hóa lâu hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng tới cơ bắp. Tuy nhiên bạn cũng không nên quá no sẽ làm dễ dẫn tới nguy cơ đau dạ dày.
