Bạn có phải là một anh chàng cò nhang? Bạn mong muốn tăng cân? Thê nhưng bạn không biết mình đang mắc những sai lầm nào về dinh dưỡng và luyện tập? Hãy tham khảo bài viết sau để tìm ra những bí quyết giúp bạn tăng cân hiệu quả nhé.
1. Ăn nhiều bữa nhỏ
Quá trình luyện tập để tạo cơ bắp thường tiêu tốn một lượng lớn carbohydrate. Bởi vậy, cơ thể cần hấp thụ đủ 300-600 calorie hoặc carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập luyện. Bữa ăn nhẹ này có thể gồm khoai lang, củ từ, cháo yến mạch, cơm gạo lức hoặc bất cứ loại đồ ăn nào chứa nhiều carbohydrate.
Nói chung, chế độ ăn hợp lý nhất cho những anh chàng sở hữu thân hình mảnh dẻ trong trường hợp này là 1 bữa trước và 1 bữa sau khi tập luyện, ngoài ra còn cần ít nhất 4-5 bữa ăn bổ sung vào các thời điểm khác.
2. Bổ sung amino acid
Amino acid là thành phần cấu tạo nên cơ bắp. Và lẽ dĩ nhiên, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp thì không thể bỏ qua nó rồi. Bạn hấp thụ amino acid qua nguồn thức ăn hằng ngày, tuy nhiên nếu bạn muốn tăng cơ bắp một cách hiệu quả thì hãy bổ sung thêm amino acid qua các nguồn khác. Hiện nay các loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung amino acid là khá phổ biến, không quá đắt và dễ tìm. Hãy chọn cho mình một loại phù hợp và sử dụng nó đúng cách nhé.
3. Ăn thịt
Thịt chứa nhiều chất béo, protein và các chất tiền tổng hợp hormone, giúp đẩy tốc độ tăng khối cơ. Để duy trì cơ bắp, cần hấp thụ lượng protein tương đương 1,1g/1kg cân nặng. Để tạo cơ bắp, cần tiêu thụ 1,4g protein/1kg cân nặng.
Nên chọn các loại thịt giúp tăng testosterone tự nhiên như thịt bò, trứng, hải sản. Một số loại thực phẩm khác cũng hỗ trợ tăng testosterone nhưng chứa ít calorie hơn là tỏi và súp lơ xanh.
4. Bổ sung vitamin
Thông thường, có thể hấp thụ tất cả các loại dưỡng chất, vitamin và khoáng chất qua thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng khối cơ tới một mức nhất định và đang tích cực luyện tập, bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của những viên thuốc bổ.
5. Tạo thử thách cho cơ bắp
Lời khuyên này không khuyến cáo bạn thay đổi nội dung bài tập liên tục theo ngày. Thay vào đó, nên duy trì một bài tập từ 3-5 tuần, tuy nhiên, bạn nên thử những loại kỹ thuật tập luyện khác nhau để tạo “thử thách” cho cơ bắp của mình.
6. Nâng mức tạ đủ nặng
Phần lớn các anh chàng gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bởi vậy, bạn không nên tự tập luyện một mình mà nên tới những trung tâm tập thể hình để có người hướng dẫn, hỗ trợ và đảm bảo an toàn khi nâng mức tạ lớn hơn.
7. Tập tạ thường xuyên
Tập tạ là một biện pháp tốt giúp phá vỡ các sợi cơ cũ, tạo điều kiện tái tạo các nhóm cơ mới lớn hơn. Nếu bạn là một anh chàng gầy và cần tăng cân thì hãy thường xuyên tập các bài tập tạ hơn người bình thường và thử thách với các mức tạ ngày càng lớn hơn nhé.
.jpg)
