Khi tập luyện, lượng glycogen dự trữ sẽ bị cạn kiệt rất hiệu quả. Nếu chúng hết, cơ thể sẽ sử dụng đến cơ bắp làm nguồn cung cấp năng lượng tiếp theo. Như vậy, nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể thì việc tập luyện sẽ có hại cho cơ hơn là có lợi . Vậy là bạn phải cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trước mỗi buổi tập, thế nhưng ăn bao nhiêu, ăn lúc nào thì hãy đọc bài sau để tìm câu trả lời nhé!
.jpg)
Nói đến dinh dưỡng trong thể hình, hầu hết mọi người nghĩ ngay đến chế độ dinh dưỡng sau buổi tập. Không có nghi ngờ gì về tầm quan trọng của dinh dưỡng sau luyện tập. Thế nhưng bạn đã bao giờ cân nhắc về vấn đề dinh dưỡng trước buổi tập chưa? Nhiều người cho rằng không ăn trước khi tập luyện sẽ đốt cháy chất béo quả hơn. Tuy nhiên, điều đó không có lợi đối với quá trình xây dựng cơ bắp trong một thời gian dài.
Hãy tưởng tượng cơ thể bạn phải làm việc cật lực với cái bụng đói. Bạn sẽ cảm thấy yếu, chậm chạp, lả người, chân tay rã rời. Nếu may mắn, bạn vẫn có thể hoàn thành bài tập, nhưng do không có đủ năng lượng, cường độ và số lượng bài tập sẽ giảm xuống. Kết quả là bạn không thể tập ở khả năng cao nhất.
Tốt nhất là không để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập. Thể hình đòi hỏi vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Nếu để bụng đói, bạn sẽ không có đủ sức tập. Còn nếu quá no, lượng thức ăn nạp vào chưa kịp tiêu hóa kịp, máu thay vì được chuyển tới cơ bắp, nó lại được chuyển tới dạ dày để giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn, dễ gây đau dạ dày, đồng thời còn khiến bạn có cảm giác buồn nôn, chướng bụng.
Bạn nên ăn nhẹ 1,5 - 2h trước khi tập vì đó là khoảng thời gian cần thiết để tiêu thụ. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể ăn các món đơn giản trước khi tập khoảng 15-30 phút, cung cấp khoảng 150-200calo.
ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP THỂ HÌNH?
1. Những món đơn giản trước khi tập 30 phút
Nếu không có nhiều thời gian, bạn cũng không nên bỏ lỡ bữa ăn trước khi tập mà nên ăn nhẹ với năng lượng cung cấp khoảng 150-200calo trong đó có 3-5g protein, 15g carbohydrate, ít chất béo. Các món ăn:
- 1 ly nước ép trái cây, sinh tố cam, bưởi, táo, chuối là nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa, nhiều vitamin C và khoáng chất.
- 200g trái cây như dứa, xoài, chuối, dưa hấu giàu năng lượng, magie, kali, đường dễ hấp thu.
- 2 cái bánh quy mặn hoặc 2 lát bánh mì kẹp bơ, pho mát.
- 3 muỗng mật ong. Mật ong được hấp thụ vào máu hiệu quả hơn và giúp cho việc tiêu hóa thức ăn rắn đặc trở nên dễ dàng. Điều này rất có ích cho những người tập thể hình, vận động viên trước khi thi đấu hoặc người chơi các môn thể thao nặng.
- 1 ly bột yến mạch pha mật ong hoặc sữa.
- 1 ly sữa không béo.
2. Ăn nhẹ trước lúc tập 1,5 - 2 giờ
Lý tưởng nhất là nạp năng lượng bằng ½ số calo tiêu thụ trong buổi tập (hoặc có thể hơn một chút) vì chất dinh dưỡng trong bữa ăn chính trước đó vẫn còn trong cơ thể. Chẳng hạn, nếu bài tập tiêu tốn 700calo (tương đương 1,5 giờ tập) thì bạn nên nạp khoảng 350calo trước khi tập. 50-60% năng lượng này là carbohydrat (20-35g) và 30-40g protein nhằm ngăn chặn sự phân hủy nhiên liệu của cơ. Một số món ăn tốt cho bạn trước buổi tập như:
- Sữa chua dầm trái cây: ít chất béo, magie phong phú, sữa chua giúp kích thích các enzym hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate và protein, cung cấp năng lượng bền vững cho những bài tập tim mạch và sử dụng trọng lượng cơ thể.
- Các loại hạt trộn giàu phốt pho và kẽm. Phốt pho có lợi cho phát triển cơ bắp và tăng năng lượng, kẽm có tác dụng điều trị lành cơ bắp. Bạn có thể thử hạt trộn trộn gồm có các loại đậu, trái cây khô, hạnh nhân, hạt của quả óc chó… Trái cây khô cung cấp lượng đường hợp lý và dễ tiêu thụ. Ttrong khi đó, các loại đậu hạt sẽ ngăn giảm mức insulin.
- 2 quả trứng luộc hoặc 3 lòng trắng trứng. Tỉ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng cân đối gồm chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng, các men và hormone. Chất đạm của lòng trắng chủ yếu là albumin và cũng có thành phần các axit amin tương đối toàn diện.
- 2 lát bánh mì sandwich kẹp bơ đậu phộng hoặc gà tây, gà rán giàu năng lượng và dễ tiêu hóa.
- Cà chua, rau trộn với lượng chất xơ tương đối, giàu vitamin và khoáng chất.
- Mì ống là nguồn cung cấp nhiều tinh bột giúp dự trữ năng lượng trong cơ bắp. Khi năng lượng này hết, cơ thể bạn bắt đầu dựa trên con đường yếm khí để có nguồn năng lượng, điều này khiến quá trình tập luyện của bạn khó khăn hơn. Một khẩu phần ăn nhỏ với mì ống trước khi tập là thích hợp nhất dành cho bạn.
