Nhiều người lầm tưởng rằng bác bài tập đẫm mồ hôi trại phòng gym sẽ giúp cho họ có cơ bụng 6 múi. Nhưng sự thật là nó chỉ giúp “xé cơ”- tức giả phá hủy cấu trúc cũ của các sợi cơ, còn việc xây dựng lại cấu trúc mới là chuyện của chế độ dinh dưỡng. 10 loại thực phẩm sau đây có thể giúp bạn trong quá trình này.
1. Nước
Các cơ bắp trên cơ thể như đùi, bả vai, ngực, bụng, cánh tay… chứa tới 80% nước. Trong khi tập luyện, một phần nước trong cơ thể và các cơ này bị mất đi cùng với muối khoáng qua mồ hôi. Nếu không được bổ sung đều đặn, cơ thịt rất nhanh bị nhão và không săn chắc, toàn bộ quá trình tập luyện sẽ không có tác dụng gì nữa. Cơ thể thiếu nước sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình hấp thụ protein để phát triển cơ bắp. Vì thế, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là sau khi tập luyện.
2. Ngũ cốc nguyên cám
Bột ngũ cốc rất giàu chất xơ, vitamin, sắt, folic, kẽm và các acid béo có lợi. Ăn hoặc uống ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày có tác dụng giúp cơ thể không dự trữ quá nhiều calo. Đây cũng được xem là thực phẩm đốt cháy mỡ và chất béo trong thực phẩm nhanh nhất. Hàm lượng sắt dồi dào giúp cho người lao động nặng, vận động viên hay người tập thể hình luôn khỏe mạnh, đồng thời, tham gia vào quá trình tạo tế bào của cơ. Bạn nên uống 1 ly bột ngũ cốc sau mỗi bữa sáng.
3. Cá hồi
Trong 100g cá hồi có tới 25g protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D và acid béo omega-3, tham gia vào quá trình hình thành màng tế bào, giúp ngăn chặn quá trình nhão cơ, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh. Bạn nên ăn 250g cá hồi/ ngày hoặc có thể thay bằng 300g các loại cá khác.
4. Sữa chua
Sữa chua được tạo thành từ sự lên men của những loại vi khuẩn có lợi. Kết quả là trong sữa chua, protein được phân giải thành các acid amin, đường lactose được chuyển hóa thành dạng dễ tiêu, sự kết hợp của 2 yếu tố này sẽ giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp. Người ta còn tìm thấy trong sữa chua lợi khuẩn probiotics giúp cải thiện sức đề kháng, giảm nồng độ cholesterol trong huyết thanh, axít linoleic có tác dụng chống béo phì. Người tập thể hình nên uống hoặc ăn sữa chua kèm với hoa quả để tăng lượng insulin trong máu nhằm ngăn ngừa sự nhão cơ.
5. Động vật thân mềm
Các loài thân mềm như trai, sò rất giàu protein, kali, natri, can-xi, vitamin A, B1, B2, acid taurine và các vi nguyên tố khác. Hơn nữa, trong thịt hàu còn có các acid amin và nhiều chất hoạt tính có thể giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng miễn dịch của cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Đặc biệt, lượng iod trong thịt động vật thân mềm cao cao gấp 200 lần so với sữa bò và lòng đỏ trứng, lượng kẽm lên đến 25mg/100g thịt. Đây là những vi chất tốt nhất giúp tái tạo các tế bào bạch cầu, kháng thể nhanh và sản sinh khoảng 100 loại enzyme khác nhau giúp nâng cao các phản ứng hoạt hóa của cơ thể.
6. Quả hạch
Quả hạnh đào dồi dào vitamin E, giúp chống lại quá trình oxy hóa và ngăn chặn tổn thương bởi những hoạt động nặng. Ngoài ra, hạnh đào còn chứa nhiều protein, các khoáng chất Mg, Mn, Ca, P, Fe, sinh tố A, B2, C… Người tập thể hình nên ăn 2 quả hạnh đào mỗi ngày.
Người tập thể hình ăn 5-8 hạt lanh mỗi ngày có tác dụng chống viêm, giảm hội chứng khô da và mắt do mất nhiều nước và muối, ngăn ngừa tế bào xương thay đổi thái quá…
Quả óc chó với các chất arginine, alpha-linolenic acid (ALA) có tác dụng giảm thiểu nguy cơ xơ cứng thành mạch máu và duy trì được độ mềm dẻo, linh hoạt của các thành mạch và cơ bụng.
7. Hành tỏi
Tỏi, hẹ, hành tây, hành lá… là những loại rau quả bổ sung các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của các vận động viên thể hình. Ngoài mùi thơm đặc trưng, tỏi, hành, hẹ… còn có tác dụng sinh nhiệt, làm tăng khả năng trao đổi chất và điều chỉnh đường trong cơ thể, ngăn ngừa tăng lượng đường trong máu.
8. Cà chua
Ngoài tác dụng giảm huyết áp, giảm cholesterol trong máu, kích thích tiêu hóa, chống ung thư, giải độc… các hồng sắc tố trong cà chua còn có tác dụng làm hòa tan mỡ và đường mà cơ thể nạp vào. Nhờ vậy, cà chua giúp cơ bắp săn chắc, da sáng và khỏe mạnh.
Cà chua ăn tươi, làm nước ép sẽ không bị mất vitamin C, nhưng khi nấu chín như làm nước sốt, nấu canh sườn, riêu cua, riêu cá… mới làm tăng khả năng hấp thu lycopen và beta-caroten. Những thành phần này vốn rất tốt cho người thường xuyên vận động và có chế độ ăn giàu năng lượng, tránh nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì.
9. Các loại rau họ cải
Rau cải xoong, súp lơ, bắp cải … ít calo, nhiều chất xơ, canxi, các khoáng chất, đặc biệt là giàu vitamin C (cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm) sẽ mang lại cho người tập thể hình nhiều lợi ích. Ăn các loại rau này là cách tốt nhất bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần cho cơ bắp, đốt cháy calo, làm xương chắc, cải thiện sức khỏe cơ bắp… Chất xơ có trong cải thúc đẩy quá trình tiêu thụ lipid và carbohyrat, từ đó, cơ thể trở nên săn chắc hơn.
Ngoài ra, các loại cải có tác dụng chống oxy hóa rất tốt, thúc đẩy quá trình phục hồi tổn thương sau tập luyện để hình thành tế bào khỏe mạnh mới. Bạn nên ăn 250g rau cải các loại mỗi ngày.
10. Sữa chocolate
Sữa là nguồn thực phẩm vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của người tập thể hình nhằm cung cấp protein, muối khoáng, calo giúp cơ thể khỏe mạnh. Trong đó, sữa chocolate với vitamin D và canxi là những chất có tác dụng bảo vệ các lớp sụn và khớp xương của bạn, là giải pháp tốt cho cơ bắp khi mệt mỏi trong hoặc sau khi chơi thể thao.
