Đôi tay chảy xệ hay gầy yếu đi làm bạn thiếu tự tin và sẽ cảm thấy khó khăn trong cuộc sống khi thực hiện những công việc của mình. Hôm nay chúng tôi muốn giới thiệu bạn những động tác giúp tập luyện cơ tay khỏe mạnh săn chắc và hơn thế nữa là có thể khắc phục tình trạng lệch cơ tay rất hiệu quả hay còn gọi là “tay to tay nhỏ” trong tập luyện.
Động tác cuốn tạ dumbbell
Với khối lượng trung bình
Số set: 3 set, số rep: 8 đến 12 rep cho mỗi tay.
Với khối lượng nhẹ: số set: 1 set, số rep, tập nhiều nhất có thể
Ngồi lên trên một ghế tập phẳng với hai chân đặt chắc chắn ở dưới sàn. Tay phải nắm lấy một chiếc tạ dumbbell, đồng thời khép phần bắp tay sát người. Với phần cẳng tay duỗi xuống dưới, hãy thực hiện động tác bằng cách cuốn tạ lên hướng về phía cơ thể sao cho tạ dừng ở vị trí sát người bạn, giữ một lúc rồi hạ tạ xuống phía dưới. Tập động tác một cách từ tốn, đều cả hai tay, để khắc phục tình trạng lệch cơ tay hiệu quả nhất có thể.
Động tác trên ghế bench chéo
Số set: 3, số rep: 8-12, thời gian nghỉ khoảng 90 giây
Nằm người về phía sau lên trên một chiếc bench chéo khoảng một góc 30 độ so với sàn tập. Hai tay nắm lấy một thanh tạ EZ-bar và nâng thẳng thanh tạ lên trên đầu mình, hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống. Tiếp theo, với phần bắp tay giữ nguyên vị trí, hãy gập phần cẳng tay ra phía sau rồi đưa chúng trở lại vị trí sẵn sàng thực hiện động tác để khắc phục tình trạng lệch cơ tay.
Động tác hit đất trên tạ tay
Nằm sấp người và chân khép lại cùng đó hai cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa ra về phía trước. Hai thanh tạ nên được giữ thẳng hàng phía dưới phần giữa xương ức của bạn trong khi 2 cánh tay cách nhau một khoảng cách cỡ bằng chiều ngang vai là tốt nhất.
Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi bàn tay của bạn có thể chạm ngực. Sau đó, dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.
Số set: 2, số rep: 8 đến 10 cho mỗi tay, thời gian nghỉ: 30 giây
Sử dụng tay nắm hình chữ D cho bài tập. Đứng thẳng người vuông góc với một máy tập kéo dây và cách ra một khoảng sao cho tay bạn có thể duỗi sang ngang mà không cần chạm máy. Với lòng bàn tay hướng về máy tập, khuỷu tay hơi cong, hãy cuốn tay nắm về phía cơ thể và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía người tại vị trí kết thúc. Giữ động tác 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu nhằm giúp khắc phục tình trạng lệch cơ tay hiệu quả nhất.
Chống đẩy cơ bản
Số rep: 100 rep
Đặt người hướng sấp xuống sàn và sử dụng hai lòng bàn tay kết hợp với hai đầu ngón chân để chống đỡ cơ thể. Duỗi thẳng người từ đầu đến chân, đồng thời đặt hai tay sát nhau với hai ngón cái và ngón trỏ tiếp xúc trực tiếp. Từ đây, gập hai khuỷu tay để hạ ngực xuống sát sàn tập, rồi sử dụng cơ tay sau kết hợp với cơ bụng để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
Đây được em là một động tác khắc phục tình trạng lệch cơ tay hiểu quả nhất. Với cùng một trọng lượng cơ thể, sẽ giúp lực đẩy ở mỗi ben tay đều nhau giúp cho không bị tình trạng lệch cơ tay.
Theo tapthehinh
