Ở phần một và hai của tập cơ ngực hiệu quả, chắc bạn đã hiểu được các lý thuyết cơ bản khi tập cơ ngực, cùng với đó là một số lưu ý đễ có được kết quả tốt và hạn chế chấn thương khi tập luyện, cộng thêm 2 bài tập ngực cơ bản sẽ là hành trang tốt nhất đễ bạn hoàn thiện quá trình tập cơ ngực. Phần 3 sẽ tiếp tục hướng dẫn 2 bài tập cơ ngực cuối cùng giúp bạn hoàn thiện bài tập đễ có vòn một như ý.
Bài tập này có có tác động hầu hết đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực vừa tạo không gian cho cơ ngực phát triển.
Nằm ghế ngang Fly tạ đơn (Nguồn: static)
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt cho quá trình tập luyện). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Lưu ý không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ thực hiện bài tập. Chú ý khuỷ tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng là tốt nhất, không để khuỷ tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.
Xuống chậm hít không khí vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Bài tập nằm ghế ngang Fly tạ đơn rất khó tập đúng ngay từ đầu, do đó các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form thôi. Đừng vội, sau khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng.
Bài tập xà kép là bài tập tốt nhất để phát triển ngực dưới cho bạn.
Bài tập xà kép cho ngực(Nguồn: thichtapthehinh)
Bài xà kép cho ngực, các bạn mới tập nên tập tối đa giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào nữa chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra.
Có thể chia bài tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2 và 3. Xuống hít vào. Lên thì thở ra.
Tips: Người không được đun đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó.
Như vậy các bạn đã vừa hoàn thành buổi tập ngực. Phát triển đầy đủ cả cơ ngực giữa, trên và dưới. Nếu bạn tập đúng động tác và thời gian nghỉ, các bài tập sẽ rất hiệu quả đấy.
Chú ý: Tập luyện không thể thiếu dinh dưỡng hợp lý, với đa số mọi người không sử dụng thực phẩm bổ sung như mình. Dẫn đến kết quả không như ý mặc dù đã cố gắng.
Theo Gymlord
