​Xây dựng cơ bắp thần tốc với Drop sets

Người đăng: Quản trị viên    Ngày đăng: 01/06/2016
Drop sets là bài tập được các vận động viên thể hình rất ưa chuộng nhờ khả năng xây dựng cơ bắp thần tốc.
Nếu bạn đã quá nản với các bài tập cổ điển không đem lại hiệu quả mà còn khiến cho bắp có hiện tượng chai cơ, thì Drop sets là gợi ý tuyệt vời cho bạn. Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tiết kiệm thời gian luyện tập gần gấp đôi so với những bài tập thông thường.
 

Drop sets là gì?

 
Drop sets được phát hiện và nêu ra lần đầu tiên bởi Henry Atkins năm 1947, ông là biên tập viên của tạp chí Body Culture. Drop Sets lúc đầu được gọi tên là Multiple Poundage System – được hiểu nôm na là những bài tập ở mức độ cao nhất.

Sau này bài tập có rất nhiều tên khác nhau dựa vào cách sử dụng với từng dụng cụ tập riêng như Drop sets sử dụng với tạ đơn, Drop sets sử dụng với tạ đòn, và Drop sets kết hợp với máy tập…

Và diễn viên Arnold Schwarzenegger trong phim “Kẻ Hủy Hiệt” là người tiên phong phổ biến phương pháp này. Ông thường xuyên dùng Drop sets tập luyện để xây dựng và duy trì cơ bắp.

 

Drop Sets lúc đầu được gọi tên là Multiple Poundage System 
 

Hiệu quả của Drop sets trong xây dựng cơ bắp
 

Mấu chốt của việc xây dưng cơ bắp là quá trình tổng hợp đạm và sự phục hồi tế bào. Drop sets được chứng minh là có tác dụng lớn trong việc tăng khối lượng, tăng lượng calo đốt và cơ bắp sử dụng trong thời gian ngắn hơn so với cách tập truyền thống. Tập Drop sets khối lượng càng cao sẽ tăng khả năng tăng cơ bắp do kích thích việc tổng hợp đạm trong cơ.

Vì thế Drop Sets được xem phương pháp tập luyện hướng đến mục đích kích thích sự phì đại của cơ bắp tối đa, giúp cơ bắp phát triển. Phương pháp này chủ yếu tập trung mục tiêu vào độ lớn cơ bắp do vậy nó rất thích hợp cho những người muốn tăng cơ.

 

 Phương pháp tập luyện hướng đến mục đích kích thích sự phì đại của cơ bắp tối đa,
 

Hướng dẫn cách tập Drop sets
 

Drop sets thường được thực hiện ở cuối buổi tập, ở set cuối của mỗi động tác bạn chọn thực hiện động tác với số lần lặp đi lặp lại nhiều nhất bạn có thể làm được (thường là 6 – 8 lần). Ví dụ như bạn tập tạ thì tập drop sets bằng cách tập liên tục với mức tạ cao nhất trong khoảng từ 5 – 10 phút, sau dó lập tức hạ mức tạ xuống 10 – 30 % độ nặng rồi thực hiện liên tiếp cho đến khi không thể làm dược nữa.
 

Drop sets thường được thực hiện ở cuối buổi tập, ở set cuối của mỗi động tác
 
Lưu ý đối với những người chưa có kinh nghiệm không nên sử dụng các bài tập Drop sets vì dễ gây chấn thương. Bạn cũng không nên chọn các bài tập như gánh tạ đòn, nhấc tạ đòn vì khi cơ thể kiệt sức có thể làm cong lưng dễ gây chấn thương. Một số bài tập Drop sets thích hợp cho bạn tham khảo như: đẩy ngực bằng tạ đòn, đẩy ngực bằng tạ đôi, kéo lưng với cáp kéo…

Drop sets là bài tập cường độ cao, vì thế các bạn không nên lạm dụng, sẽ dễ bị kiệt sức và gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Cách tốt nhất là bạn nên kết hợp với các bài tập đơn giản khác, ví dụ như tập 3 bài đơn giản + 1 bài Drop sets trong 1 buổi.
Minh Toàn ( Theo Namplus.vn )

Bình luận

Chủ đề cùng loại

BÀI XEM NHIỀU

Phụ nữ dâm – làm thế nào để nhận biết? Gập bụng trên ghế dốc - Decline Crunch Những lợi ích không ngờ từ quả sa pô chê Top 4 hãng cơ mà nam giới đam mê bida cần biết 8 dấu hiệu chứng tỏ cô ấy không thích bạn Cách làm bột đậu cho người tập thể hình Thủ dâm có làm tăng kích thước dương vật? Cách xác định kích thước cổ tay to hay nhỏ 8 điều cấm kỵ khi tập thể hình Đòi mà nàng không cho thì phải làm sao? Lịch tập thể hình chuẩn cho nam giới 5 động tác chống đẩy tăng sức mạnh cho cơ tay Tại sao phụ nữ thích xem phim người lớn? Nguyên Mạnh 'kêu oan' về pha đánh nguội Dương vật không cương cứng lâu Vì sao Nguyên Mạnh nhận thẻ đỏ 5 loại nước ép lý tưởng cho người tập gym 12 mẫu phụ nữ mà đàn ông nên tránh Bữa sáng cho dân tập thể hình 4 hãng giày thể thao được ưa chuộng tạo Việt Nam Vớt tạ đơn tập cơ ngực, cơ xô - Dumbbell Pullover 3 kiểu quần kaki cực kỳ dễ mặc Những điểm hấp dẫn phụ nữ nên cơ thể nam giới Bí quyết chạy bộ nhanh mà không mệt Hướng dẫn bài tập Bicycle crunch – Gập bụng đạp xe Người bị tiêu chảy nên ăn gì? 5 “khuyết điểm” của đàn ông cuốn hút phụ nữ đến không ngờ Bí quyết chinh phục phụ nữ đẹp của đàn ông xấu Những điều phụ nữ ghét cay ghét đắng ở đàn ông Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình